粥是 2023 年「宇宙先生」馬克泰勒 (Mark Taylor) 飲食中的碳水化合物之一。 里皮奧／Shutterstock
高蛋白、低碳水化合物飲食長期以來被認為是健身愛好者和健美運動員增肌減脂的黃金標準方法。但一位健美冠軍表明，這不一定是獲得輪廓分明的體格的唯一方法。
52 歲的健美老將馬克泰勒 (Mark Taylor) 在 2023 年贏得了令人垂涎的“宇宙先生”稱號， 在最近的一次採訪中說 他成功的關鍵實際上是接受碳水化合物。
多年來，泰勒虔誠地堅持傳統 高蛋白、低碳水化合物飲食，但他卻始終感到疲倦。直到泰勒放棄了這種想法和嚴格的飲食習慣，優先考慮碳水化合物和更多的卡路里，他終於實現了自己的夢想。
雖然這種策略可能違反常態，但科學是怎麼說的呢？
透過營養增強肌肉
為了塑形並增加肌肉 必須訓練 – 這是無法迴避的。肌肉的增長來自於 漸進式超負荷訓練，這意味著逐漸增加舉起的重量或進行更多次數或多組練習。
如果 訓練要求很高 足夠， 肌肉適應 在恢復期間可能會導致 隨著時間的推移有所改善.
進一步來說， 肌肉增長 是兩個過程之間的平衡：“肌肉蛋白質合成」（新肌肉組織的形成或修復）和“肌肉蛋白質分解」（肌肉組織退化）。因為這兩個過程總是會發生，它們之間的速率和平衡會影響整體收益。
適當的營養以及結構化的訓練， 支持這些過程。蛋白質是必需的，因為它們含有氨基酸（例如 亮氨酸）提供肌肉的組成部分。
有證據表明 每日蛋白質攝取量 並肩 攝入足夠的卡路里 對於整體肌肉生長可能是最重要的。其他營養素，例如必需營養素 FOPS、維生素和礦物質也與肌肉建構過程有關。反過來， 消耗更少的卡路里 超過您的身體需求可能會對您的訓練產生負面影響。
訓練後也顯示，消耗 20g-40g 「快速釋放」蛋白質（例如乳清蛋白）可能 加速肌肉蛋白質合成 在短期內。許多健身愛好者也消耗「緩慢釋放」的蛋白質（例如酪蛋白） 睡前 以滿足每日蛋白質需求或優化恢復。
那麼碳水化合物適合在哪裡呢？
雖然一些研究表明運動後結合碳水化合物和蛋白質可以導致增加 肌肉蛋白質合成，其他研究表明，與消費相比，情況並非如此 單獨的蛋白質。這是因為胺基酸是這個過程的關鍵，而碳水化合物根本不提供這些組成部分，因此 不能直接驅動肌肉蛋白質合成.
但碳水化合物可能會影響程度 肌肉蛋白質分解 那個會發生。這是因為碳水化合物會觸發身體產生胰島素激素，而該激素已被證明可以 減少蛋白質分解.
然而，蛋白質也會影響胰島素的產生，產生類似的效果。所以如果你有足夠的 運動後蛋白質，你可能會說沒有 需要額外的碳水化合物 從增肌的角度來看。那我們要如何解釋泰勒的成功呢？
許多健美運動員往往會經歷「增肌」階段，即每天攝取的卡路里數量增加 約15%或更多 試圖增加肌肉量。接下來是「切割」階段，策略性地減少體內脂肪，以使肌肉更加明顯。使用低碳水化合物方法可以 促進減脂，從而形成瘦身體質。這就是為什麼許多健身愛好者和健美運動員選擇這種方法的原因。
但低碳水化合物飲食也意味著更少的能量，這可能會導致 免疫力下降，疲勞加劇 和 性能下降。低碳水化合物飲食也會破壞 月經功能 在女性中，以及 降低睾丸激素 （肌肉發育所需）－尤其是男性。因此，這些流行的「削減」策略可能對某些人有害。
碳水化合物以葡萄糖的形式為我們提供能量，然後葡萄糖以肝醣的形式儲存在肌肉中以供以後使用。健身房的訓練要求很高，這意味著我們使用 糖原儲存 為我們提供更快的燃料。
這使我們能夠進行更劇烈的訓練，間接影響肌肉蛋白質的合成。如果你不這樣做 用碳水化合物補充能量 而繼續在低肝醣狀態下訓練，可能不僅 影響肌肉建構過程，但整體訓練結果。
碳水化合物的選擇也有影響。就泰勒而言，選擇紅薯和粥意味著他的飲食偏向 降低血糖的方法.
血糖指數（GI）是衡量特定食物中碳水化合物增加血糖的速度的指標。低GI食物（如粥）的釋放效果較慢。這不僅 影響情緒，而且還能帶來全天持續的能量——對抗疲勞感，同時受益 健康的其他方面 - 如 降血壓.
但是，雖然低 GI 食物在一天中是有益的，但研究表明，在艱苦或長時間的訓練支持後，高 GI 食物（例如白意大利麵、百吉餅或格蘭諾拉麥片） 肝醣快速恢復。因此，全天低升糖指數和高血糖指數食物的組合可能是有用的訓練和恢復策略。
無論是否是運動員，增加肌肉量都需要努力，而我們的飲食可以 影響這個. 餵養我們的肌肉 與蛋白質，同時 補充能量的鍛煉 與碳水化合物一起，很可能提供更有效的方法來實現您的目標。
如果你像泰勒一樣，沒有看到你想要的結果，也許碳水化合物是拼圖中缺少的一塊。
賈斯汀·羅伯茨（Justin Roberts），營養生理學教授， 安格利亞魯斯金大學; 亨利·鐘，運動與運動科學講師， 埃塞克斯大學和 約瑟夫·利利斯，營養生理學博士生， 安格利亞魯斯金大學
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