未加工的水果、蔬菜和穀物等天然食品通常富含纖維。 塔尼婭·伊万諾娃/蓋蒂圖片社的時刻
纖維可能是健康體重管理的關鍵——當您將它們作為天然食品食用時，大自然會將其與碳水化合物以完美平衡的比例包裝在一起。 考慮未加工的水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。 研究表明碳水化合物應該被包裝在 自然平衡比率 總碳水化合物與纖維的比例。 事實上，某些類型的纖維會影響您身體的完全程度 吸收碳水化合物 和 告訴你的細胞如何處理它們 一旦它們被吸收。
纖維會減緩腸道對糖的吸收。 它還協調了最近的重磅減肥藥（如）的基礎生物學 Wegovy 和 Ozempic 進入，但以一種自然的方式。 你的微生物組 將光纖轉換成信號 刺激腸道激素，這些激素是這些藥物的天然形式。 這些反過來又調節你的胃排空的速度、你的胃的緊密程度。 血糖水平 受到控制，甚至你的飢餓感。
就好像未加工的碳水化合物自然地被包裹起來，並附有自己的說明書，供您的身體了解如何消化它們。
我是一個 醫師科學家和胃腸病學家 誰花了20多年的時間研究如何 食物影響腸道微生物群 和新陳代謝。 研究表明，纖維不僅對於排便順暢很重要，而且對於您的血糖、體重和整體健康也很重要。
不同類型的碳水化合物對身體有不同的影響。
沒有包裝的碳水化合物
不幸的是，大多數美國人的碳水化合物中的大部分天然纖維都被剝奪了。 現代加工穀物（如白米和白麵粉）以及許多超加工食品（如一些含糖早餐麥片、包裝零食和果汁）都去除了這些纖維。 它們本質上是未包裝的，並且沒有向身體說明應吸收多少以及應如何處理它們。 實際上， 只有 5% 的美國人 食用推薦量的碳水化合物，且其天然包裝足夠完好。 指南推薦 至少25至30克 每天從食物中獲取纖維。
缺乏纖維可能並不奇怪 導致糖尿病和肥胖。 令人驚訝的是，纖維間隙也可能有助於 心臟疾病，確定 癌症類型 甚至可能 阿爾茨海默氏病.
減輕低纖維和高精製碳水化合物對健康的一些不良影響的一種流行方法是 限制碳水化合物的攝入。 這些方法包括低碳水化合物、酮飲食、古飲食和阿特金斯飲食。 每種飲食都是以不同方式將碳水化合物限制在不同數量的相似主題的變體。
其中一些飲食的好處是有科學依據的。 研究表明限制碳水化合物 誘發酮症，一種在飢餓和長時間運動期間從脂肪儲備中釋放能量的生物過程。 低碳水化合物飲食還可以幫助人們減肥 導致改進 在血壓和炎症方面。
也就是說，一些酮飲食可能會對身體產生負面影響 腸道健康。 目前還不清楚它們會如何影響 心臟健康、某些形式的癌症 以及其他長期條件。
更令人困惑的是，研究表明，飲食中富含植物性碳水化合物（例如地中海飲食）的人往往會導致 最長和最健康的壽命。 這如何與表明低碳水化合物飲食有益於代謝健康的研究相一致？
碳水化合物是碳水化合物嗎？
答案可能與 碳水化合物的種類 研究正在評估。 限制單醣和精製碳水化合物的攝入可能會改善代謝健康的某些方面，因為這些是最容易消化和吸收的卡路里。 但更可持續、更全面的改善健康的方法可能是 增加百分比 未經加工、更複雜且吸收緩慢的碳水化合物，其天然包裝和說明完好無損，即含有纖維。
這些天然碳水化合物存在於全穀物、豆類、堅果、種子、水果和蔬菜中。 它們的總碳水化合物與纖維的比例為 很少超過 10 比 1，通常為 5 比 1 或更低。 主要吃天然食品是確保您以正確比例攝入優質碳水化合物的簡單方法。
但誰不喜歡偶爾吃一大碗意大利面或蛋糕加冰淇淋呢？ 重點關注碳水化合物與纖維比率至少低至 10:1 或理想情況下 5:1 的包裝加工食品，可以幫助您在商店挑選更多加工食品時做出最佳選擇。 查看營養成分標籤，然後簡單地將總碳水化合物除以膳食纖維。
當您外出就餐或慶祝某人的生日時，請考慮在用餐時補充纖維。 一項試點研究發現， 含有纖維混合物的補充劑 降低血糖峰值——血液中的葡萄糖水平增加，如果 時間太長會對身體造成損害 – 健康人飯後大約減少 30%。
聽你的身體
雖然幾乎所有纖維通常都對大多數人的健康有益，但並非所有纖維都會影響健康 身體以同樣的方式. 消耗一個 不同類型的範圍 纖維通常有助於確保 多樣的微生物組，這與腸道和整體健康有關。
但某些健康狀況可能會妨礙食用某些類型的纖維。 例如，有些人可能對某一事物特別敏感 稱為 FODMAPS 的纖維類別 – 可發酵的低聚醣、二糖、單醣和多元醇 – 在腸道上部更容易發酵，可能導致腹脹和腹瀉等腸易激綜合症的症狀。 高 FODMAP 食物 包括許多含有菊粉、大蒜粉和洋蔥粉的加工食品，以及包括洋蔥家族在內的天然食品、乳製品、一些水果和蔬菜。
聆聽您的身體對不同高纖維食物的反應。 當你重新在飲食中添加豆類、種子、堅果、水果和蔬菜等食物時，從低劑量開始，慢慢來。 如果您在增加纖維攝入量方面遇到困難，請諮詢您的醫療保健提供者。
像這樣的工具 在線計算器 我創造的還可以幫助您找到具有健康纖維和其他營養比例的最優質食物。 它還可以向您展示應添加到含糖食物中的纖維比例，以幫助實現健康的比例。
我不贊成一直吃甜食，但正如我的三個女兒喜歡提醒我的那樣，偶爾享受一下自己很重要。 當你這樣做時，考慮將碳水化合物放回纖維包裝紙中。 很難改進自然的設計。
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