他們被稱為 “油性水果”。 儘管杏仁、榛果和其他堅果的脂肪含量較高，但由於其對健康有許多益處，因此仍被推薦食用。 Canada, 美國, 法國 並在 歐盟 – 每天一小把的曲調。
從營養角度來看，這些硬殼水果 傑出的 高含量 (50-75%) 不飽和脂肪（被視為「好脂肪」）、顯著蛋白質含量 (10-25%)，以及礦物質（鈉、鎂、鉀）、維生素 B3、B9、B6 和E、纖維、抗氧化劑和植物油。 大量數據表明，它們可以幫助我們延年益壽，並保護我們免受一系列慢性病的侵害。
去除“壞”膽固醇
如果某個地方有去殼水果 [JN1] 已經證明了它們的價值，它可以降低膽固醇。 減少飲食中的動物脂肪含量和攝取纖維無疑是降低低密度脂蛋白膽固醇（即「壞膽固醇」）水平的有效方法。 但許多研究也顯示了每天一把杏仁的好處。 所有堅果似乎都是如此。
在2010， 對收集到的資料進行研究 對患有高膽固醇的男性和女性進行的25 項臨床試驗表明，每天吃67 克堅果，持續3-8 週，可以將LDL-C 水平降低7.4%，對症狀的影響比這更大，因為患者已經過了以前的健康限度。
另一個 系統的數據審查證實了這一點，儘管速度比較溫和。 它於2018 年進行，分析了26 項臨床試驗的結果：該案例的作者發現，在3.7 至15 個月的時間內，富含帶殼水果（每天108-12 克）的飲食中LDL-C 水平下降了XNUMX% 。 眾所周知，降低 LDL-C 水平與 總死亡率和心血管疾病死亡人數下降，特別是如果一開始水平就很高。 即使尚未有臨床研究顯示吃堅果可以降低心臟衰竭的風險，也不乏支持這一假設的論點。
降低心血管疾病的風險
第一個可能指向一個結果 2019 年發表的統合分析。 應用加拿大 Cochrane 中心使用的標準，作者選擇了 19 項研究，並評估每天攝取 28 克帶殼水果與心血管疾病發病率下降 13% 以及心臟病死亡人數下降 29% 相關。
您也可以參考 在許多不同地點進行的大規模隨機對照研究 富含堅果的地中海飲食在降低心臟病風險方面的作用。 年齡在 55 歲至 80 歲之間、患有心臟病的顯著風險的參與者被分配了三種飲食中的一種：低脂、富含橄欖油的地中海飲食和添加堅果的地中海飲食。 他們平均被追蹤了近5年。 研究結束時發現，採用地中海飲食的兩組人心臟問題的發生率較低。
不會讓你體重增加的脂肪
在能量方面，30克杏仁、花生、開心果或腰果相當於180卡路里的零食； 同樣數量的山核桃或巴西堅果含有 220-230 卡路里。 這些數字大致相當於30-40克牛奶巧克力。 由於卡路里含量主要由脂肪組成，因此人們可能會認為在控制體重時必須提防「油性水果」。 但這種假設是錯的…
事實上， 最近的一項研究經過仔細分析 六項隊列研究和 62 項隨機飲食測試。 結論是，長期或較短時間（3 至 336 週）定期吃堅果與體重輕微減輕（平均 200 克）和腰圍縮小（平均 0.5 公分）有關。
如果這些反直覺結果的原因尚未得到充分解釋，則可以提出各種理論。 其一，堅果中包裹油的基質在一定程度上限制了它們在腸道中的吸收。 簡單來說－堅果中的部分脂肪含量在人體細胞中被排除，而不是被吸收。 同時，由於杏仁和其他堅果會抑制我們的食慾，因此會減少我們吃飯時的攝取量，以至於我們的總卡路里數不會比沒有它們時多，甚至可能少。
堅果有抗癌作用嗎？
帶殼水果還有其他好處，特別是在預防癌症方面，儘管這方面的證據很薄弱。 相關研究僅依賴觀察，並且存在各種解釋偏差。
因此，根據 對 33 年 2019 月之前發表的 XNUMX 項研究的分析，增加堅果的攝取量顯然與降低 10% 的癌症風險有關； 對於消化系統癌症的效果更為顯著，風險降低 17%。
堅果' 高抗氧化劑含量 可能是這現象的驅動因素之一。 但在進一步探索這個假設之前，我們需要透過可驗證的對照和隨機臨床試驗來檢查觀察到的數據。 目前，我們還沒有證據顯示吃堅果可以預防癌症。
更少的神經退化性疾病
油和脂肪對大腦至關重要。 繼脂肪組織之後，就是體內的器官 脂質含量最豐富：它們可以在神經元膜和相關細胞中找到，也可以在髓鞘中找到，髓磷脂可以加速神經系統中電脈衝的傳遞。
多個研究小組已著手評估 好處 堅果對中樞神經系統的作用。 他們學到了什麼？
他們的顯著發現是 幾週後 在飲食中或多或少富含堅果的情況下，19 個月大的老鼠在心理測驗中表現得更好。 含有2% 堅果的飲食提高了他們在爬桿測試中的表現，其中6% 堅果的飲食讓他們在木板行走測試中表現更好，在這兩個水平上，他們的短期記憶能力都得到了增強。 這些結果已被證實 透過一項持續時間較短的研究，囓齒類動物的學習和記憶能力明顯改善。
至於人類， PREDIMED 飲食介入研究 研究表明，富含堅果的地中海飲食可以改善短期記憶。 它還在生物學層面上提供了證據 降低 BDNF 血漿低水平的風險 – 一種有助於新神經元生長和活力的蛋白質。 堅果似乎對預防與年齡相關的認知能力下降有益。 然而，我們沒有直接證據證明經常吃堅果可以降低神經退化性疾病的風險。
總而言之：乍一看，堅果似乎具有所有特徵，使它們被認為是我們健康的盟友。 雖然它們熱量豐富、脂肪含量高，但每天食用 30 克似乎可以減少「壞膽固醇」並保護我們免受心血管疾病的侵害，而且不會影響我們的體重。 有許多理論表明它們對其他疾病和防止與年齡相關的認知能力下降都有積極的影響。
有充分的理由建議每個人在每天吃的食物中加入一把杏仁、榛果或其他堅果——顯然不添加糖或鹽！
鮑里斯·漢塞爾, 醫生, 大學教授 - Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, 巴黎西堤大學; 戴安娜·卡杜什、Praticien Hospitalier、Hôpital Bichat、Service de Diabétologie-Nutrition、AP-HP、Chargée de cours au sein du DU de Nutrition、 巴黎西堤大學和 傑里米·普伊萊蒙-澤穆爾, 糖尿病營養服務中心助理專家, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de Nutrition, 巴黎西堤大學
相關書籍：
鹽、脂肪、酸、熱：掌握好烹飪的要素
通過 Samin Nosrat 和 Wendy MacNaughton
這本書提供了全面的烹飪指南，著重於鹽、脂肪、酸和熱的四種元素，並提供了創造美味和均衡膳食的見解和技巧。
Skinnytaste 食譜：熱量低，味道大
通過 Gina Homolka
這本食譜提供了一系列健康美味的食譜，著重於新鮮的食材和大膽的口味。
食品修復：如何拯救我們的健康、我們的經濟、我們的社區和我們的星球——一次一口
馬克·海曼博士
這本書探討了食物、健康和環境之間的聯繫，為創建更健康、更可持續的食物系統提供了見解和策略。
赤腳伯爵夫人食譜：來自東漢普頓特色食品店的簡單娛樂秘密
通過伊娜·加滕
這本食譜提供了一系列來自深受喜愛的 Barefoot Contessa 的經典而優雅的食譜，專注於新鮮的食材和簡單的準備。
如何烹飪一切：基礎知識
通過馬克比特曼
這本食譜提供了烹飪基礎知識的綜合指南，涵蓋了從刀法到基本技術的所有內容，並提供了一系列簡單而美味的食譜。
