阻力訓練和有氧訓練各有獨特的好處。 vgajic / E +通過Getty Images
當你進入健身房時，你應該先朝哪個方向走？想要在跑步機和動感單車工作室進行有氧運動來揮汗如雨嗎？或使用自由重量器材和肌力訓練機進行一些阻力訓練？
美國運動醫學學院 建議同時進行這兩種類型的鍛煉 利用其獨特的益處來改善健康和日常功能並降低慢性病風險。但是獲得最佳結果的最佳順序是什麼？
這個問題的答案是……這取決於情況。 我是運動生理學家。最近，在我的實驗室中，我們一直在研究有氧訓練和阻力訓練相結合對改善健康相關健身的影響，特別是有氧能力和肌肉力量。
研究表明，當您設計運動計畫時，需要考慮一些因素，包括您的年齡、健身程度以及運動歷史和目標。您還需要考慮日常運動的量（即持續時間和強度）以及如何安排一天的訓練。
運動的好處
首先，任何運動都比什麼都不做對你更好。
有氧運動 是讓您的心臟跳動的有節奏的活動。例如步行、跑步、游泳、騎自行車以及使用有氧運動器材（例如橢圓機）。
有氧運動可以改善心肺功能—隨著時間的推移，您的心臟和肺部能夠更好地向肌肉輸送氧氣，為持續的肌肉收縮提供能量。 有氧運動也可以 減少多種慢性疾病風險因素，增加身體消耗的能量和燃燒的脂肪量，並改善身體和認知功能。
抵抗訓練 包括透過抵抗阻力舉起、推或拉來增強肌肉。這種類型的鍛鍊可以使用自由重量槓鈴、啞鈴、壺鈴、舉重機甚至彈性帶來完成。
抵抗運動 提高肌肉力量、耐力以及肌肉的力量和大小——運動生理學家所說的 肌肉肥大。研究表明，阻力訓練也對健康有好處，特別是對於那些 患有第 2 型糖尿病或有罹患第 XNUMX 型糖尿病的風險。它可以改善血壓、血糖水平和肌肉利用葡萄糖獲取能量的能力，並有助於維持瘦體重和骨骼健康。
健康益處培訓
由於用於運動的時間有限，許多人在同一次運動中同時進行有氧運動和舉重運動。這種同時進行的訓練對您的健康有許多好處，包括降低心血管和代謝風險。
事實上， 一起進行兩種形式的鍛煉 特別是對於患有慢性疾病危險因子的人來說，這比進行相同時間的運動但堅持有氧運動或阻力運動更好。
同步訓練的研究顯示了一種普遍的訓練效果——無論一次訓練中有氧運動和阻力訓練的順序如何，有氧能力和肌肉力量都有類似的改善。這些 為各種各樣的人帶來好處，包括那些最初不活動的人、休閒活躍的人、年輕人和老年婦女和男子。
在有氧運動之前進行阻力運動會導緻小幅增加 不影響下半身肌肉力量 與健康相關的身體素質的所有其他改善。
因此，如果您的運動目標是保持整體健康並享受 移動身體對精神的好處，首先進行阻力訓練可能會有所幫助。研究表明，總體而言，您無需過多擔心應該關注哪一個順序——有氧運動還是舉重運動。
培訓時牢記績效目標
另一方面，如果您是一位以表現為導向的運動員，正在訓練以在某項運動中取得更好的成績或為比賽做準備，那麼您可能需要更仔細地考慮鍛鍊的順序。
研究表明，對於這些運動者來說，同時訓練可能會稍微抑制有氧能力的提升。更有可能的是，它會阻礙肌肉力量和爆發力的增長，並在較小程度上阻礙肌肉的生長。這種現象稱為“幹擾效應」。它最常出現在訓練有素的運動員身上 大量的有氧運動和阻力運動 行使。
研究人員仍在研究細胞層面上發生了什麼導致幹擾效應。有氧運動和阻力訓練釋放活力 分子層次的競爭影響 影響遺傳訊號和蛋白質合成。在運動計畫開始時，身體的適應更加普遍。但隨著更多的訓練，肌肉的變化變得越來越特定於所做的工作類型，幹擾效應產生的可能性也會增加。
當然，許多運動需要有氧運動和肌肉能力的結合。一些精英級別的運動員需要同時提高這兩個方面。那麼問題來了：兩種運動模式的最佳順序是什麼才能獲得最佳的運動效果？
鑑於研究結果 高水準運動員並行訓練，首先進行阻力運動或首先訓練對您的表現目標最重要的運動類型是有意義的。此外，如果可能的話，優秀運動員應該在阻力訓練和有氧訓練之間讓身體休息至少三個小時。
不要擔心訂單
在我的實驗室中，我們正在研究有氧運動和阻力運動的「微循環」。您無需決定先做什麼，而是以更短的時間將兩種模式編織在一起。例如，一組阻力練習後立即進行三分鐘的步行或跑步；您可以根據需要重複此循環，以將所有阻力練習納入您的日常訓練中。
我們的初步研究結果表明，與典型的同時進行訓練的方法相比，這種同步訓練方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉質量方面具有類似的效果，同時也感覺挑戰性較小。鍛鍊。
對於大多數人來說，我目前的建議仍然是根據您的個人喜好以及什麼會讓您回到健身房來選擇運動順序。高水準運動員可以透過在有氧訓練之前進行阻力訓練或在特定一天內分開有氧訓練和阻力訓練來避免任何顯著的干擾效應。
亞馬遜暢銷書排行榜上的健身書籍
四塊腹肌革命：如何降低目標、節食並保持減肥效果
通過 Chael Sonnen 和 Ryan Parsons
四塊腹肌革命提出了一種無需辛勤工作和痛苦即可實現健康和健身目標的全生命方法。
更瘦更強壯：打造終極男性身體的簡單科學
邁克爾·馬修斯
如果你想鍛煉肌肉、減掉脂肪並在不使用類固醇、良好的遺傳學或在健身房浪費大量時間和金錢購買補品的情況下盡快看起來很棒，那麼你想閱讀這本書。
女性健康運動大書：四個星期讓你更瘦、更性感、更健康！
通過亞當坎貝爾
女性健康運動大書是任何想要擁有更好身材的人的必備鍛煉指南。 作為有史以來最全面的練習集，這本書是健身初學者和長期健身愛好者的強大塑身工具。
自重力量訓練解剖學
通過布雷特孔特雷拉斯
在 Bodyweight Strength Training Anatomy 中，作家和著名教練 Bret Contreras 創建了無需自由重量器械、健身器械甚至健身房即可增加全身力量的權威資源。
男性健康鍛煉大書：四個星期讓您變得更苗條、更強壯、更有肌肉！
通過亞當坎貝爾
男性健康運動大書是任何想要擁有更好體型的人的必備鍛煉指南。 作為有史以來最全面的練習集，這本書是健身初學者和長期健身愛好者的強大塑身工具。
