我們中的許多人高估了我們的運動水平-這是計算您實際做多少的方法

我們中的許多人高估了我們的運動水平-這是計算您實際做多少的方法
成人每週應至少進行150-300分鐘的中度到劇烈運動。
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即使您每天在家鍛煉,無論在家裡,在健身房還是在dog狗散步,您的體育鍛煉都可能會比您想像的要少。 世界衛生組織(WHO)建議成年人 至少150至300分鐘 每週進行中等至劇烈的有氧運動。

但是,即使有了這些明確的指導方針,研究也表明我們許多人 估計過高 我們做的運動量。 實際上,大約36%的人高估了自己的身體活動水平-甚至 較高比例(61%) 未達到適當活動水平的個體中,他們的身體活動水平過高。 一項評論甚至發現人們高估了他們的活動水平 36%173%.

人們傾向於高估身體活動水平的原因之一是因為他們不了解什麼是運動。 中度和劇烈運動。 這不僅可能意味著人們沒有得到足夠的運動,也可能意味著那些經常運動的人沒有得到他們認為的那樣多的收益。 幸運的是,我們可以通過測量運動時的心率輕鬆評估運動強度。

中等強度的運動被認為是需要一個人在上面進行鍛煉的任何身體活動。 他們的心律儲備的40-59% (靜息心率和最大心率之間的差)。 任何超出您心律儲備的60%的運動都被視為劇烈運動。 但這聽起來很簡單,但是在相同的運動強度下,每個人的心率可能會有所不同,受年齡,性別和健身水平的影響。

要計算不同運動強度所需達到的目標心率,首先需要知道您的靜息心率以及估計的最大心率。 您可以通過計算休息時每分鐘心跳的次數來衡量您的靜息心率。 對於普通成年人來說,健康的靜息心率可以在每分鐘60-100次之間。 您可以通過從220減去您的年齡來計算您的估計最大心率。例如,一個45歲的人的最大心率約為每分鐘175次。

一旦獲得了靜息和最大心率,就可以計算出範圍(從最大心率中減去靜息心率),然後乘以所需心率儲備的比例(例如,如果您要進行中等強度的鍛煉,則為45%– 0.45) 。 將此值添加到您的靜息心率中,可以使您在以所需強度進行鍛煉時應嘗試達到的每分鐘心跳數。

例如,我的靜息心率是45,估計的最大心率是187。要以中等強度運動(我的心率儲備的40-59%),我的心率需要達到102到123次/搏在運動中的分鐘。 超出此範圍的任何動作均視為劇烈運動。


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中等強度的鍛煉需要您在心率儲備的40%以上進行鍛煉。
中等強度的鍛煉需要您在心率儲備的40%以上進行鍛煉。
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但是,如果這聽起來太複雜了,那麼有一個更簡單的(儘管是主觀的)選擇,稱為感知的運動量表比例。 該量表要求人們從20到12進行評分,以感覺他們正在做的運動有多困難。 中等強度的運動被認為在13-14(有些難度)之間,劇烈強度在XNUMX及以上。 不過請注意此處,因為此量表是主觀的,可能不那麼準確。 剛開始鍛煉的人會發現每小時以強健的速度慢跑六英里,而普通的馬拉松運動員會發現該強度為中等強度或更低。

同樣,您可以計算 步數 你花了給定的時間。 建議達到每分鐘100步的步幅以達到中等強度。 每分鐘需要超過100步才能達到強勁的強度。

既然我們知道什麼是中等強度和劇烈強度的運動,就讓我們來研究一下實際可以做多少運動。 假設您每週五天散步30分鐘。 每週最多可以進行150分鐘的運動,但是這些運動是否足夠激烈? 注意自己的步伐,是否在走動過程中停下來,以及感覺如何。

在30分鐘的鍛煉中,至少需要每小時30英里或更高的步行速度而沒有休息,才能將其視為XNUMX分鐘的中等強度鍛煉。 您應該能夠維持這個速度長達一個小時,但不能超過一個小時。 對於那些狂熱的步行者,請注意這些步行過程中的感受。 您變得越來越健康,您需要走得更快才能使心率達到所需的強度。

值得記住的是,就像胳膊和腿一樣,心臟也是肌肉。 為了保持其健康強壯,重要的是要使心臟跳動,這就是為什麼進行中度或劇烈運動很重要的原因。 增加對心肌的使用也會導致更好的心血管健康, 幫助減少 過早死亡或心血管疾病和心髒病發作的風險。

儘管存在世衛組織的建議可以幫助人們保持健康和保持健康,但每個人都應選擇最適合他們的活動。 並且,隨著您進行更多的鍛煉,請務必注意鍛煉的感覺,以監控自己的進步。 如果開始感到不舒服,您可能需要提高強度才能達到目標心率。

關於作者談話

李維(Viv Lee),運動與運動科學系博士後, 伯明翰大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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