運動員真的需要蛋白質補充劑嗎?

運動員真的需要蛋白質補充劑嗎?
蛋白質補充劑價格昂貴,可能對您沒有太大幫助。
上載照片 來自www.shutterstock.com

運動員的蛋白質補充劑實際上是由桶裝出售的。 伴隨他們的營銷持續促進buff二頭肌和六塊腹肌的實現。

在2014, 澳大利亞蛋白質補充劑市場 價值為545百萬美元,預計每年將增長約10%。 但運動員真的需要它們嗎?

首先,讓我們考慮蛋白質是什麼以及為什麼需要它。 蛋白質是飲食中必不可少的常量營養素。 這意味著它為身體提供能量,但也具有結構特性。

蛋白質由稱為氨基酸的較小單元形成。 人體使用氨基酸製造肌肉和其他必需的身體蛋白質,用於免疫系統,並調節體內的許多過程。

蛋白質和氨基酸通過增強肌肉來改善表現,間接影響表現。 有 證據不多 建議直接攝入額外的蛋白質有助於耐力或阻力運動中的身體表現。

蛋白質在飲食中相當普遍 - 它可以來自動物來源(魚,肉,內臟,蛋和奶製品),少量來自蔬菜來源(穀物和豆類)。

我們需要多少蛋白質?

澳大利亞人的蛋白質需求 是基於我們的生活階段和性別。 19-70成年人的平均需求估計為女性每公斤體重0.68g和男性每公斤體重0.75g。 這意味著65kg女性每天需要大約45g的蛋白質。 一個80kg男人每天需要大約60g。

運動員在建立和/或修復肌肉以及結締組織時需要更多的蛋白質。 他們的要求是 蛋白質含量是正常人的兩到三倍,或每天每公斤體重1.4-2g之間。

這是一個很大的範圍,允許他們玩的運動類型的變化。 精英耐力男性可能處於較低範圍,因為它們具有較小的身體框架和較少的肌肉組織。 一個權力運動員,如AFL球員,需要更多。


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我們足夠了嗎?

A 2011-12調查 發現大多數澳大利亞人每天攝入的蛋白質攝入量增加了一倍。 幾乎所有(99%)澳大利亞人都達到或超過了所需的攝入量。

證據也表明 大多數運動員攝入足夠的蛋白質,而且往往比他們需要的更多。

但實際上它是消耗蛋白質的時間,這對於建立肌肉最重要。 在任何導致肌肉抵抗的運動或表演活動之後,必須重建肌肉。 為了使最大化合成發生,需要在血液中循環足夠水平的氨基酸。 已經確定,為了達到這個目的,必須在運動後20-30小時內消耗1-4g蛋白質。

這並不意味著一旦離開健身房就需要放下蛋白質奶昔。 如果你在這段時間內吃飯,你可以在那頓飯中食用20-30g(無論如何大多數人都會這樣)。 來自動物來源的這種量的蛋白質包括足夠的肌肉再合成所需的關鍵氨基酸亮氨酸。

這相當於120g牛肉或雞肉,三個全蛋,70g減脂切達干酪或600ml脫脂牛奶。 然而,如果我們看一下植物性食物,你需要相當於七片麵包,350g芸豆或扁豆,或900ml豆漿。

那麼有人需要蛋白質補充劑嗎?

可能存在運動員在訓練期間的幾小時內旅行或無法進餐的情況。 所以他們可以吃上面列出的食物之一,或者吃蛋白質補充劑。 蛋白質補充劑通常會以千焦耳為單位,因此如果運動員服用千焦耳限制飲食,他們將從蛋白質補充劑中獲得更多的回報。

但當然,蛋白質補充劑不含天然食物所含的其他營養素,如紅肉中的鐵和鋅,乳製品中的鈣,或魚中的歐米茄-3脂肪酸。

此外,人們需要權衡潛在污染的風險 禁用物質 像合成代謝劑,興奮劑和利尿劑。 這可能是生產者故意(因為他們的產品似乎在建立肌肉方面更有效)或由於製造過程中的錯誤或使用可能已被污染的成分而意外發生。

分析研究也表明可能存在污染 重金屬 鉛,汞和砷。 運動員的另一個考慮因素是對臀部口袋和環境的影響。

服用額外的蛋白質有什麼危害嗎?

“蛋白質過量”的問題部分取決於消耗多少蛋白質。 我們可以合理地確定每天每公斤體重2-3g的水平(所以對於200kg人來說75g左右) 沒有健康風險。 但人們一直擔心蛋白質水平升高可能加速潛在的腎臟疾病(特別是如果有家族病史),導致腎臟能力逐漸喪失。

談話運動員和周末戰士如果考慮每天每公斤體重超過2-3g攝入蛋白質,應該謹慎行事。 在這些情況下,運動員應該尋求建議 認可的運動營養師.

關於作者

Evangeline Mantzioris,營養學講師,營養與食品科學項目主任, 南澳大利亞大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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