第一步是決定是否要嘗試更改。 那是因為改變是一種需要承諾並產生後果的選擇。 （當然，不改變也是一種選擇，有其自身的後果。）
我可以告訴你，作為一名治療師，在三十多年的時間裡，我看到所有年齡，形狀，性別，膚色和文化的人都會對他們的生活做出微小的改變，這對他們的關係和情緒產生了重要的積極影響。 你可以做到這一點 - 你不會一個人做。 所以問自己，“我是否願意嘗試一些新的東西？”
如果答案是否定的，你將不會得到我們的判斷。 這不是一次性交易。 如果你本週做出的唯一選擇就是繼續閱讀，那沒關係。 但是，如果你在籬笆上，那麼在考慮你最近的感受之前，不要選擇同樣的老人。
你有什麼嘗試幫助你感覺更好嗎？ 如果是這樣，問問自己是否需要更多這些感受。 如果它像往常一樣 - 以同樣的方式表現並擁有相同的舊情感 - 那對你有用嗎？ 我們希望您能夠決定改變您的人際關係世界值得一試。
要改變什麼
一旦您決定進行更改，下一步就是找出您的工作重點。 那些舊的策略似乎不適合你了？ 什麼樣的互動或事件讓你感到焦慮，傷心，憤怒，絕望或悲傷？ 你希望事情有什麼不同？ 到那兒你能改變什麼小事？ 使用您的問題區域和目標來縮小選項範圍。
如果你自然是自我批評的 - 而且許多患有抑鬱症的人 - 你可能會被你認為需要做的不同的冗長事情所淹沒。 請記住，當我們說“改變”時，我們並不意味著“革命”。我們是小變化的忠實粉絲，適用於特定情況。
也許你和你的配偶進行了一次談話，你有意識地試著聽她說的話，而不是考慮下一點。 或者您邀請一位家庭成員在多年避免拜訪您所愛的人的墳墓後與您一起去墓地。 或者您努力確定過渡的積極方面。 或者您嘗試與朋友或家人分享一個私人物品，看看會發生什麼。
有時你需要放棄的舊事物是一種不再為你服務的情感。 我的一位客戶剛剛和她的男朋友分手，來找我感到非常生氣和自殺。 很明顯，在他們離婚困難十五年之後，男朋友只是她對前夫感到憤怒的誘因。
“如果你不再對你的前任生氣，那會是什麼壞事？”我問她。
她毫不猶豫地回答。 “如果我不再生氣，我必須原諒他對我和我的孩子所做的一切。”
我問她是否有新的方式可以看待事物。 “如果你將兩者分開怎麼辦？ 如果你不再生氣但沒有原諒他怎麼辦？ 怎麼會改變你和你兒子的事情呢？“
接下來的一周，她試用了新的方法，這種變化非常顯著。 當她回來參加她的最後一次會議時，她帶來了她的男孩。 “你對我們的媽媽做了什麼？”一個人問我。 “多年來她一直沒跟我爸爸說過話，但是在我兄弟的畢業典禮上，她讓我父親給她買了一杯啤酒，我們甚至還拍了家人的照片。”另一位兄弟轉向母親，靜靜地說，“那是最好的媽媽，你可以給我畢業禮物。“
會是什麼？
這需要一些自我意識和自我反思來提出你的改變。 如果您遇到困難，請詢問您信任的人。 通過給他們一些背景來設置你的“誰”成功。 例如，你可以說，“我正在努力讓自己感覺更好，而且我想改變一些可以幫助我的小事______（例如，”與我的配偶溝通更好“或”談論我母親的死亡“）。 你覺得我能做些什麼？ 我要你說實話 - 我保證我不會生氣！“
仍然卡住？ 當我問她如何解決她描述的問題時，你可以嘗試我的一個青少年客戶的方法。 “辛迪，”她告訴我，“我只是去谷歌吧。”
陷入困境的大橋
做出具體的小變化的想法會讓你覺得不舒服嗎？ 好。 然後你走在正確的軌道上。 我們不會以舊方式做事，因為這對我們來說很難。 我們以舊的方式做到這一點，因為它很容易和熟悉，並且立即獲得回報。
改變這些可能會導致短期的痛苦。 但長期的回報將是值得的。
羅恩把這個從舊到新的旅程稱為“在困難的水面上過橋”。想像一下，你站在一座橋的一邊。 這很泥濘。 你的腳很冷。 你很不舒服，但你已經站在那裡很久你無法想像其他任何東西。
橋的這一邊代表著你的老。 在橋的另一邊是你可能的方式。 那會很遠。 你必須越過一條洶湧的河流才能到達那裡，當你到達時，你無法真正看到它會是什麼樣子。 那邊的泥土可能會更糟。 哎呀，可能會下雨。 所以你留下來。
放棄舊的做事方式會感到不舒服。 如果你向朋友敞開心扉，她會評判你怎麼辦？ 如果你放棄飲酒，沒有人願意和你一起出去怎麼辦？ 如果你對你姐姐的要求說不，她會生氣怎麼辦？ 如果你從疾病中恢復過來，人們不再關注你了怎麼辦？ 如果你停止嘗試做對，並且每個人都利用你呢？ 如果你問你的同事幫忙怎麼辦，他認為你很弱？ 如果你告訴你的妻子你的感受怎麼樣，她離開了你怎麼辦？
當我們感到沮喪時，我們會看到消極的事情。 我們認為在橋的另一邊只有更多泥濘和惡劣的雨。 但是當我們過橋時，我們正在開闢新的人際交往體驗。 我們不知道它會是什麼樣的，但它可能會有所不同。 不同可能是好的。
面對未知
如果你要做出改變，你必鬚麵對未知的事情。 你從做，看，或說不同的事情中得到什麼？ 你會失去什麼？ 你能和令人失望的人一起生活嗎？ 讓他們生你的氣嗎？ 聽到他們告訴你不？
什麼是最好的可能發生？ 什麼是最糟糕的？ 什麼是最現實的結果？ 焦慮，憂慮和恐懼只是感情，而克服它們的方法就是做點什麼。
為了有不同的 - 可能更好的 - 感受，我們必鬚髮現橋的另一邊是什麼。 我們必須跨越那些陷入困境的水，並在此過程中處理旅程中的不確定性和不適。
與這種不確定性相關的感受在一開始就會很激烈; 然後他們會變得不那麼緊張並最終消失。 如果你停止逃避這些感受 - 推倒他們或試圖喝酒，抽煙或吃掉他們 - 會發生什麼？ 為什麼不嘗試一下呢？
如果你厭倦了寒冷，泥濘的腳，前進的唯一方法就是越過那座橋 - 從老我到新我的旅程 - 並找出另一邊的東西。
版權 ©2018.
經許可印製
新世界圖書館。 www.newworldlibrary.com.
文章來源
感覺更好：通過人際關係心理治療來減少抑鬱情緒並改善您的關係
由Cindy Goodman Stulberg和Ronald J. Frey撰寫。
感覺更好 使用一種稱為人際心理治療（IPT）的經過研究證明的方法提供分步指南，該方法可以幫助您處理可能導致您不快樂的問題。 治療師Cindy Stulberg和Ron Frey已經與客戶一起使用IPT超過二十年，並在僅僅八到十二週後取得了戲劇性的持久效果。 他們現在已經創建了這種可訪問的，首創的指南。 感覺更好 教授技能和工具，使您能夠設定和實現目標，表達感受，並做出建設性的決定。 您將學會識別並與盟友和支持者互動，與困難的人打交道，並在必要時遠離有害的關係。
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關於作者
Cindy Goodman Stulberg，DCS，CPsych和Ronald J. Frey，博士，CPsych，是作者 感覺更好 以及人際心理治療研究所所長。 辛迪（Cindy）是一名心理學家，老師，妻子，母親，岳母和祖母。 羅納德（Ronald）是加拿大皇家騎警的前代理首席心理學家，也是註冊法醫和臨床心理學家。 在以下位置在線訪問他們 http://interpersonalpsychotherapy.com.
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