新鮮的味道現在味道很好——這是一種此時此地的獎勵，比避免未來可能出現的健康問題更能激勵人。 kajakiki/E+ 來自 Getty Images
這是熟悉的年初場景。您已經致力於更健康的生活方式，並決心這次會有所不同。你的冰箱裡堆滿了水果和蔬菜，你已經扔掉了加工食品，你的日常鍛煉計劃也用鋼筆寫在了你的日常計劃表中。
然而，有一天早上，當你出門時，空氣中就會飄蕩著新鮮甜甜圈的誘人香氣。您如何抵抗這種含糖食品的誘惑並堅持您的健康選擇？
一般常識， 以多年的研究為基礎，顯示抵制不健康選擇的最佳方法是考慮長期後果。例如，您可以考慮吃太多甜甜圈所添加的糖如何導致 糖尿病和肥胖。這個觀點認為，考慮這些長期後果應該可以幫助您避免現在沉迷並更好地堅持自己的目標。
但是，在我們的 結合25年的調查經驗 人們的自控行為和動機我們了解到，在一時衝動的情況下，人們往往忽略遙遠的結果，從而降低了長期策略的有效性。
作為回應，我們提出了三種最近研究支持的方法來幫助您堅持更健康的習慣。
為了抵抗誘惑，短期思考
避免沉迷的策略之一是考慮不健康行為的短期後果。我們測試了這種方法 七項研究 超過 4,000 名參與者。
在一項研究中，我們邀請大學生觀看以下兩幅作品中的一幅 公共服務公告 詳細說明避免飲用能量飲料的原因。其中一個訊息強調了飲用高糖能量飲料的長期成本，例如糖尿病和肥胖。另一個則強調短期成本，例如焦慮以及糖和咖啡因的崩潰。
關於不健康能量飲料的公益廣告：一個強調長期健康成本，另一個強調短期成本——如果只看到長期公益廣告，61.7% 的參與者會選擇能量飲料，而不是其他獎品，而46.4% 的參與者則選擇能量飲料。看到短期 PSA 的參與者。 莉莉亞·弗洛姆
然後，學生可以選擇接受能量飲料或其他有吸引力的獎品。那些了解短期成本的人選擇能量飲料的可能性比那些了解長期成本的人低 25%。
在另一項具有類似設置的研究中，參與者要么了解吃糖的短期成本，要么了解吃糖的長期成本，或者沒有了解任何缺點。然後每個人都必須選擇運送餅乾或手提袋。那些讀到短期成本的人選擇餅乾的可能性比那些讀到長期成本的人低 30%，比那些沒有讀過糖的任何危害的人選擇餅乾的可能性低 45%。
我們發現，強調短期成本還可以幫助您避免其他誘惑。對於酒精，請考慮過量飲酒如何導致睡眠不佳和宿醉。對於快餐，請考慮它如何讓您感到腹脹或消化不良。
在我們的研究中，直接影響比可能需要幾十年才能發生的長期後果更具動力。重點很簡單：為了避免沉迷，要考慮短期問題。
專注於健康選擇的樂趣
避免不健康的食物是一回事。另一方面，你能促使自己消費更多健康食品嗎？
我們中的一位（凱特琳）與行為科學家進行的研究 艾耶萊特·菲什巴赫 發現 促使人們關注好品味 蘋果和胡蘿蔔等食品增加了實驗室和現實世界的消費，而不是健康益處。這些發現在介入中獨立重複 五個大學食堂 使用注重美味或健康的食品標籤。
這種策略還可以促進其他健康行為，例如運動。在一項研究中，凱特琳要求健身愛好者從一系列類似困難的訓練中選擇一種舉重訓練。參與者被要求選擇一個 有趣的練習完成了更多次數 而不是那些被告知選擇對他們的長期健身目標最有用的運動的人。
追求長期目標帶來的即時獎勵可以改善您現在的體驗，儘管它們常常被忽略。因此，關注健康飲食和運動等行為的直接益處與延遲益處可以增加 內在動機，使一種行為感覺像是它自己的獎勵，並產生一種沉浸在一項活動中的感覺，稱為“流“
確定獎勵最佳時機
開始健康的行為是這個難題的重要部分。另一種是長期堅持這些行為。堅持的一種策略是使用獎勵來保持承諾。
由行銷教授領導的研究 瑪麗莎·謝里夫與 Kaitlin 一起，在八項涉及 5,000 多人的實驗中發現 小而定期的獎勵更有效 培養對健康行為（例如運動和使用牙線）的長期承諾，而不是大量的、偶爾的獎勵。想想每天運動時看 20 分鐘的罪惡感電視節目，而不是等到週末才看 80 分鐘的電視來獎勵自己這四次鍛鍊。
但有一個轉折點：過早獎勵自己可能會適得其反。當人們必須努力解鎖獎勵時，獎勵似乎是最有效的，之後獎勵就會成為常態。換句話說，在沒有得到獎勵的情況下付出最初的努力，然後提供持續的小額福利，是建立獎勵的最有效方法。
在一項關於運動的研究中，瑪麗莎和凱特琳跟踪鍛鍊者進行的活動 四次沒有獎勵的初始訓練。然後，以工作解鎖獎勵的小組開始在後續的每次鍛鍊中持續獲得小額獎勵。與一次性組的人相比，他們最終堅持的時間更長，完成的運動也更多，而一次性組的人每完成四次運動就會獲得更大的、偶爾的獎勵。
類似的效果在 關於使用牙線的 12 天研究。工作解鎖獎勵組的人——連續三天沒有獎勵地使用牙線，然後每日獎勵——比那些以正確方式持續獲得獎勵的人使用牙線的天數更長。那些必須付出額外努力才能解鎖獎勵的人多用了 15% 的牙線天數。
這些研究表明，人們可以策略性地將獎勵（初始階段較短，沒有任何獎勵）納入他們的日常生活中，以幫助他們隨著時間的推移堅持健康的行為。
抵抗、享受和堅持
我們的研究強調了三種有效的策略來幫助您實現目標：優先考慮短期後果以抵抗誘惑，在長期選擇中尋找樂趣，並不斷獎勵自己的持續堅持。
這些策略的優點在於您可以根據您所持有的任何個人目標進行調整。例如，如果您發現很難將社交媒體換成一本書，請考慮反思無休止滾動的負面短期後果。或者，如果抽出時間放鬆感覺像是一個挑戰，那麼請專注於進行冥想練習的直接好處。
透過採用這些基於證據的方法，您可以增強自己實現長期目標的能力。
凱特林伍利, 市場營銷學副教授, 美國康奈爾大學 和 保羅·史蒂爾曼，市場營銷助理教授， 聖地亞哥州立大學
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