有充分的證據表明，運動前喝咖啡可以略微提高你的表現。 來自shutterstock.com
咖啡是世界上最受歡迎的飲品之一。 成人人口的近一半 在澳大利亞 喝吧
除了享受味道，我們喝咖啡的主要原因是讓咖啡因進入我們的血液。 咖啡因可以 幫助您保持清醒，提高警覺性，提高注意力，提高認知能力，提高短期記憶和解決問題的能力。
它還可以增強物理性能。
我們已經審查了證據
在最近的 傘審查，我們總結了所有薈萃分析的結果，這些薈萃分析探討了咖啡因對運動表現的影響。 薈萃分析是一種方法，它允許我們結合多個研究的結果來估計真實的效果。
我們的評論包括超過300的主要研究，超過4,800參與者。
我們發現攝入咖啡因後的運動表現有所改善 2％16％.
對咖啡因反應最強烈的人可能會看到16％左右的改善，但這是不尋常的。 對於普通人來說，改進可能介於約2％和6％之間。
在你騎上自行車之前喝一杯咖啡可以幫助你進一步循環。 來自shutterstock.com
在日常生活中，這似乎並不多見。 但特別是在競技體育中，相對較小的表現改善可以產生很大的不同。
我們發現咖啡因可以增強我們的健康 能夠跑 並循環更長時間，或完成一個 給定距離 在更短的時間內。 它也可以讓我們表現出色 更多的重複 在健身房給定體重，或增加 總重量 解除。
咖啡因如何產生這些影響？
當我們感到疲倦時，一種叫做腺苷的化學物質會與大腦中的受體結合。 咖啡因的化學結構是 類似於腺苷當攝入時，它與腺苷競爭這些受體 - 這告訴我們的大腦我們是多麼疲憊。
在醒著的時候，腺苷會減慢大腦活動並導致疲勞感。 當我們含有咖啡因時，咖啡因會與腺苷受體結合，並產生與腺苷相反的作用。 它可以減少疲勞 我們對努力的看法 （例如，進行鍛煉的感覺有多難）。
研究人員曾經認為，經常喝大量咖啡的人會減少咖啡因的影響，但研究表明，咖啡因具有提高表現的作用。 不管習慣.
咖啡=咖啡因嗎？
In 一項研究中，喝咖啡或在膠囊中攝取咖啡因導致循環性能的類似改善。 當咖啡因劑量匹配時，咖啡因和咖啡似乎同樣有益於改善性能。
但是咖啡中咖啡因的劑量可以根據咖啡豆的類型，製備方法和杯子的大小而變化。 它也可能在不同之間變化 不同的咖啡品牌，甚至在 同一品牌 在不同的時間。
平均而言，一杯煮好的咖啡通常含有 95和165mg之間 咖啡因。
專家認為咖啡因劑量 在3和6 mg / kg之間 需要提高性能。 對於210kg的人來說，這是420到70mg，或者是兩杯咖啡。
出於安全原因，那些通常不喝咖啡的人應該從較低的劑量開始。 當然，最佳劑量 個人之間不同，所以有實驗的空間。
除了咖啡因膠囊或咖啡，研究人員正在探索 其他來源 咖啡因對運動表現的影響。 這些包括口香糖，酒吧，漱口水和能量飲料。 但這個研究領域相對較新，需要進一步研究。
我鍛煉多久應該喝咖啡？
專家建議在運動前大約攝入咖啡因45-90分鐘。 某些形式的咖啡因如 咖啡因口香糖 吸收更快，即使在運動前十分鐘消耗，也能引起提高性能的效果。
這是否意味著我們都應該開始加載咖啡因？ 好吧，也許還沒有。 雖然攝入咖啡因的人通常會改善他們的表現，但對某些人來說，這種影響可能微不足道。
過量服用咖啡因會讓人感到非常不愉快 副作用包括失眠，緊張，煩躁不安，胃部不適，噁心，嘔吐和頭痛。
需要進行一定數量的個人實驗，以確定咖啡因是否會改善您的運動表現，或者只是讓您頭疼。
但對於那些尋求獲得輕微性能優勢的簡單方法的人來說，在血液中攝入更多的咖啡因可能只是票。
關於作者
Jozo Grgic，體育與健康研究所（IHES）博士候選人， 維多利亞大學; Brad Schoenfeld，運動科學助理教授， 紐約市立大學; 克雷格皮克林，體育科學（遺傳學）主任， 中央蘭開夏大學; David Bishop，體育，運動和積極生活研究所研究負責人， 維多利亞大學; Pavle Mikulic，薩格勒布大學運動學系副教授，和 Željko Pediši?，副教授， 維多利亞大學
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