步數與減肥的關係不一致。 何塞·卡洛斯·塞德諾·馬丁內斯/蓋蒂圖片社的時刻
在過去的十年中，智慧型手機已經變得無處不在，不僅可以用來發送簡訊和了解新聞，還可以用來監控日常活動水平。
最常見、也可以說是最有意義的日常身體活動追蹤方法之一是計步。
計算步數不僅僅是一種時尚：美國衛生與公眾服務部投入了相當大的部分資金 最新的身體活動指南 記錄每日步數與幾種慢性疾病之間的關係。
不幸的是，該指南幾乎沒有提及如何使用步數來幫助體重管理，考慮到這一結果至關重要 過重和肥胖率高 在美國
1980 世紀 14 年代初，美國祇有不到 XNUMX% 的成年人 被歸類為肥胖。 40 多年後的今天，肥胖症盛行率超過 40% 的成年人口，目前的趨勢表明 到 2030 年，美國近一半成年人將肥胖.
我是一個 運動科學教授 在肯尼索州立大學，我們的實驗室一直在進行 研究步數之間的關係 以及一些健康結果。
雖然 證據很清楚 越來越多的成年人長期處於能量過剩狀態，導致體重增加，一個關鍵問題是──為什麼？ 自 1980 年以來，是什麼發生瞭如此巨大的變化，可以解釋為什麼肥胖率增加了兩倍？
儘管美國人的飲食可能是關鍵因素，但大量研究表明，體力活動的減少是腰圍擴大的主要原因，而步數是體力活動的一個極好的指標。
計步可能會（也可能不會）導致體重減輕
最近的一些研究探討了增加步數是否可以在一定時間內導致體重減輕。 一項名為薈萃分析的大規模研究得出的結論是，透過計步來增加體力活動對於 實現適度減肥。 然而，許多（如果不是大多數）研究檢驗了 運動減肥報告顯示效果不大，其結果是可變的並且常常令人失望。
這可能部分是因為許多體重管理研究中使用的步數目標通常是以任意方式設定的，例如目標是每天 10,000 步。 或者，如果它們是個人化的，它們也是基於最初的行為特徵，例如在一個人在典型一天中已經累積的步數上添加給定的步數。 研究中的步驟目標很少（如果有的話）是基於參與者的任何身體特徵。
我的團隊的研究收集了大量 19 至 40 歲成年人的體重、體脂百分比和平均步數。 根據這些數據，我們確定了一種根據關鍵身體屬性（即基線體重和組成以及所需的身體組成）來確定具體步數目標的方法。
當談到健康時，重要的是要記住體重並不能說明全部問題。 事實上，身體組成比體重更能預測健康狀況。 如果一個體重比另一個人重的人比另一個體重較輕但身體脂肪比例較高的人有更多的肌肉質量和較低的身體脂肪百分比，那麼他可能會更健康。
解析數字
我們使用我們的數據開發了一個模型，可以根據體脂百分比預測每單位脂肪量的平均每日步數。 我們相信這個模型可以用來確定人們需要步行多少才能達到特定的體重和體脂減少量。
以一個體重 175 磅（80 公斤）的男性為例，其中 25% 是脂肪。 我們的模型顯示他平均每天行走 10,900 步。 再考慮另一個體重 220 磅（100 公斤）的人，其中 20% 是脂肪。 儘管他們的去脂體重不同，但兩人的脂肪含量均約為 44 磅（20 公斤）。 因此，我們的模型預測體重較重的人平均每天行走 15,300 步。 換句話說，較重的人體內脂肪百分比較低，並且需要更多步行來保持較瘦的身體組成。
一個人的體脂肪百分比與體重一樣重要。 那是因為你有多少肌肉會影響 你有多餓，以及您燃燒了多少卡路里。 肌肉質量需要能量來維持，這種需求會導致食慾增加，這意味著攝取更多的卡路里。 在這個例子中，較重的人可能會比較輕的人吃得更多，以保持他的瘦肌肉質量，並且他必須更多地行走以保持較低的身體脂肪百分比。
如果你想減掉體內脂肪，從而減掉體重，基本上有兩個選擇：少吃一點，或多運動。 吃得少意味著你會很餓，這是不舒服、不愉快的，對大多數人來說，這是不可持續的。 另一方面，多運動可以讓您吃到飽，並減少體內脂肪，甚至減掉脂肪。
因此，我們想知道一個吃飽的人可能需要移動多少來抵消他們所攝取的卡路里。 增加額外步驟很容易 - 例如，將車停在離雜貨店遠一點的地方，或多走一趟郵箱。
計步減肥
目前，我們的模型適用於年輕人，但我們現在也在收集中老年人的數據。 要使用此模型，您需要先確定您的身體成分，越來越多的健身中心和醫療機構正在提供這項服務。 使用我們的模型，您必須確定您的體重和脂肪重量（以公斤為單位）——為此，只需將您的體重（以磅為單位）除以 2.2 即可。
有了這些訊息，我們的模型就可以提供特定於一個人當前體重和體脂百分比的步數目標，以及他們的減脂和減肥目標。
例如，我們的模型預測，一名體重為 155 磅（70 公斤）、體脂為 30% 的女性目前每天平均累積步數約為 8,700 步。 如果她想減掉大約 10 磅並達到 25% 左右的體脂百分比，她可以查閱模型，發現保持這種身體組成的人每天每公斤脂肪平均積累約 545 步。 由於她目前的脂肪含量約為 46 磅（21 公斤），因此她的目標是每天累積行走 11,450 步。
雖然乍看之下這似乎是每日步數的大幅增加，但大多數人可以在 1,000 分鐘或更短的時間內累積 10 步。 因此，即使採用舒適的配速，每天額外步行的時間也不會超過 30 分鐘。 此外，步數可以全天累積，更長時間或更頻繁地去洗手間、自動販賣機等，或者兩者兼而有之。
雖然步數當然可以透過專門的步行訓練來積累，例如午餐時間步行 15 分鐘，晚上再步行 15 分鐘，但也可以透過更短、更頻繁的活動來累積步數。
在過去的70 年裡，研究人員對食慾和能量消耗有了很多了解：無論我們多麼活躍或不活躍，食慾很大程度上取決於我們的無脂質量，對食物的驅動力，我們必須積累足夠的體力活動來對抗如果我們想保持能量平衡，或超過我們的攝取量來減肥，我們透過飲食攝取的卡路里。
鮑伯·布雷什，運動科學教授兼運動生理學實驗室主任， 肯尼索州立大學
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