優先考慮早餐而不是晚餐。 SHUTTERSTOCK
美國開國元勳之一班傑明富蘭克林有句名言，除了死亡和稅收之外，沒有什麼是確定的。 但我認為我們可以將「當你試圖減肥時你會感到飢餓」作為另一個確定性。
原因是基礎生物學。 那麼它是如何運作的——你能做些什麼呢？
荷爾蒙控制我們的飢餓感
有幾種荷爾蒙在調節我們的飢餓感和飽足感方面發揮著重要作用。 最重要的是生長素釋放肽（通常稱為飢餓激素）和瘦素。
當我們餓了的時候， 生長素 由我們的胃釋放，點亮我們大腦中稱為下丘腦的部分，告訴我們要吃東西。
當需要停止進食時，激素，包括 瘦素，從不同的器官（例如我們的腸道和脂肪組織）釋放，向大腦發出我們已經吃飽的信號。
節食會破壞這個過程
但當我們改變飲食並開始減肥時，我們就會破壞這些飲食方式 食慾荷爾蒙的作用.
這引發了一個源自於我們狩獵採集祖先的過程。 他們的身體發展出這種機製作為生存反應，以適應匱乏時期並防止飢餓。
荷爾蒙水平 管理我們的飢餓增加，讓我們感覺更餓，告訴我們要吃更多，而那些負責發出飽腹信號的人會降低其水平，加劇我們的飢餓感。
我們最終增加了卡路里消耗，因此我們吃得更多以恢復減掉的體重。
但更糟的是，即使體重再次增加， 我們的食慾荷爾蒙沒有恢復 恢復到正常水平——他們不斷告訴我們要多吃，所以我們會增加一些額外的脂肪。 這是我們的身體為下一次透過節食而造成的飢餓做準備的方式。
幸運的是，我們可以採取一些措施來控制食慾，包括：
1.每天吃豐盛、健康的早餐
控制全天飢餓感最簡單的方法之一就是在當天早些時候吃掉大部分食物，並逐漸減少膳食量，這樣晚餐就是最少的一餐。
詳細介紹 研究表明，低熱量或少量的早餐會導致一天中飢餓感增加，特別是對甜食的胃口增加。
另一項研究 發現了同樣的效果。 參與者進行了兩個月的卡路里控制飲食，第一個月他們將45% 的卡路里攝取早餐，午餐攝取35%，晚餐攝取20%，然後改為晚上吃最多的一餐，最少的一餐在早晨。 早餐吃最多的一餐可以減少一整天的飢餓感。
詳細介紹 也顯示我們早上消耗膳食熱量的效率是晚上的 2.5 倍。 因此，強調早餐而不是晚餐不僅有利於控制飢餓，而且有利於體重管理。
2. 優先考慮蛋白質
蛋白質有助於抑制飢餓感。 這是因為富含蛋白質的食物，如瘦肉、豆腐和豆類，會抑制刺激食慾的胃飢餓素，並刺激另一種稱為胃飢餓素的荷爾蒙。 肽YY 這會讓你感覺很飽。
正如吃早餐對於控制飢餓至關重要一樣，我們吃什麼也很重要 研究 確認早餐含有富含蛋白質的食物，例如雞蛋，會讓我們感覺更長的飽足感。
但這並不意味著只吃含蛋白質的食物。 飲食需要均衡，包括蛋白質、全穀物碳水化合物和健康脂肪的來源，以滿足我們的飲食需求。 例如，全麥吐司上的雞蛋和酪梨。
3. 補充堅果和富含優質脂肪和纖維的食物
堅果經常受到不好的批評——由於人們對堅果會導致體重增加的誤解——但堅果可以幫助我們控制飢餓和體重。 堅果中的飽腹纖維和有益脂肪需要更長的時間才能消化，這意味著我們的飢餓感得到滿足的時間更長。
研究 建議您每天攝取最多 68 克堅果，而不會影響您的體重。
酪梨還富含纖維和有益心臟健康的單元不飽和脂肪，使其成為另一種控制飽腹感的絕佳食物。 這是由一個 研究 確認吃酪梨早餐的參與者比吃含有相同熱量但脂肪和纖維含量較低的膳食的參與者感到更滿足且更少飢餓。
同樣，吃富含可溶性纖維的食物，例如 豆 和蔬菜——讓我們感覺更飽。 這種類型的纖維會吸收腸道中的水分，形成凝膠，減緩消化。
纖維可以幫助我們更長時間地感到飽腹感。 甜蜜生活/Unsplash
4.用心飲食
當我們花時間真正意識到並享受我們正在吃的食物時，我們就會放慢速度，吃得更少。
A 檢討 68 項研究發現，用心飲食可以幫助我們更認識飽足感。 正念飲食為我們的大腦提供了足夠的時間來識別和適應胃部發出的信號，告訴我們已經吃飽了。
坐在餐桌旁放慢食物消耗速度，並使用較小的餐具來減少每口吃的食物量。
5. 充足的睡眠
睡眠不足會擾亂我們的 食慾荷爾蒙，增加我們的飢餓感和 引發渴望。 因此，目標是每晚至少獲得七小時不間斷的睡眠。
嘗試關閉您的設備 睡前兩小時 促進身體分泌褪黑激素等睡眠誘導激素。
6. 管理壓力
壓力會增加我們的 身體產生皮質醇 並引發對食物的渴望。
因此，在需要時抽出時間，並留出時間進行緩解壓力的活動。 這就像到戶外去一樣簡單。 A 2019研究 研究發現，每周至少在戶外坐著或行走 21 次可以將皮質醇水平降低 XNUMX%。
7. 避免剝奪自己
當我們改變飲食以減肥或吃得更健康時，我們通常會限制某些食物或食物組。
但是，這個 增強活動 在我們的中皮質邊緣迴路（大腦的獎勵系統部分）中，通常會導致我們渴望我們試圖避免的食物。 帶給我們快樂的食物會釋放讓人感覺良好的化學物質（稱為內啡肽）和學習化學物質（稱為多巴胺），它們使我們能夠記住並屈服於那種感覺良好的反應。
當我們改變飲食時，下視丘（大腦中調節情緒和食物攝取的聰明部分）的活動就會改變。 也減少了，減少我們的控制和判斷。 當我們沉迷於一些我們認為不應該感到內疚的事情，然後又回去做更多的事情時，它經常會引發一種被稱為「到底是什麼效應」的心理反應。
節食時不要完全戒掉你最喜歡的食物，或在飢餓時剝奪自己的食物。 它會讓你失去吃東西的樂趣，最終你會屈服於你的渴望。
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