兩杯半的綠茶含有每日推薦量的黃烷醇。 granata68/Shutterstock
有很多充分的理由可以確保您每天吃足夠的水果和蔬菜。 水果和蔬菜不僅含有我們的身體發揮最佳功能所需的許多重要維生素和礦物質，它們還可以保持我們的腸道健康，甚至有助於保持健康的體重。
但由於一組稱為黃烷醇的化合物，一些植物性食物可能比其他植物性食物更有益於健康。
例如， 最近的一項研究 我幫助開展的一項研究表明，與攝入量低的人相比，飲食中富含黃烷醇的食物的人可能記憶力更好。 之前的一項研究還發現，黃烷醇攝入量低的人處於 患心髒病的風險更高. 總的來說，有令人信服的證據表明 攝入足夠的黃烷醇 有健康益處。
但是，儘管研究表明黃烷醇對健康有很多好處，但對於消費者來說，重要的是要知道並非所有富含黃烷醇的食物都含有等量的黃烷醇——這意味著有些食物可能比其他食物對健康更有益。
植物化合物
黃烷醇是存在於許多植物中的一組化合物，包括蘋果、漿果、李子，甚至茶等飲料。
有 兩大類黃烷醇, 有許多不同的子組。 每種植物也會含有不同的黃烷醇組合。 這些化合物各自具有不同的結構和對身體的不同作用。 這意味著並非所有的黃烷醇生而平等。
例如，一份藍莓和一杯茶可能含有相同數量的總黃烷醇——但它們由完全不同類型的黃烷醇組成，可能具有完全不同的健康效果。
因此，為了研究黃烷醇對健康的影響，使用包含多種不同類型的來源非常重要。 這就是為什麼從可可中提取的黃烷醇是一個理想的模型，因為它們含有 兩種主要類型的黃烷醇. 它還允許研究人員根據它們所含化合物與可可黃烷醇的相似程度來計算哪些其他食物可能有益。
由於可可、漿果和茶等食物含有多種黃烷醇的組合，目前尚不清楚哪些化合物對健康有益。 但一些研究將特定的黃烷醇表兒茶素與 更好的血管功能. 可可和茶都含有表兒茶素。
許多不同類型
另一件需要知道的事情是，即使一種食物含有黃烷醇，它的含量也可能比其他食物低。
為了更好地了解黃烷醇的攝入量如何影響健康，幾年前我們開發了一種使用尿液的測試 測量黃烷醇攝入量. 該測試基於人體處理黃烷醇的方式，並告訴我們某人是否攝入了大量、少量或根本沒有攝入黃烷醇。
通過這個測試，我們能夠證明黃烷醇攝入量高的人 血壓較低 和 更好的記憶力 比那些攝入量較低的人。
當我們開發尿檢時，我們還調查了它是如何受到影響的 不同類型的黃烷醇和食物. 這使我們能夠估計一個人需要攝入多少不同的富含黃烷醇的食物才能達到每天大約 500 毫克的黃烷醇——類似於研究中使用的量，這已被證明具有臨床益處。
從不同的含黃烷醇食物中獲取每天 500 毫克所需的份數。 甘特·庫恩勒, 作者提供
根據我們的研究，每天只需要喝兩杯半綠茶就可以獲得推薦的 500 毫克黃烷醇。 一杯小米（高粱粒）也可以為您提供每日推薦量。
但是，如果您嘗試從一種水果和蔬菜中獲取黃烷醇，我們的研究表明您需要攝入大量的每種水果和蔬菜才能達到推薦量。 例如，您需要單獨食用近 15 杯覆盆子才能獲得 500 毫克黃烷醇。
因此，每天獲取足夠黃烷醇的最佳方法是食用不同水果和蔬菜的組合。 例如，兩個蘋果、一份山核桃和一大份草莓可以達到 500 毫克的目標——或者一份用小米和蠶豆製成的沙拉。
同樣重要的是要注意，雖然許多研究中使用的黃烷醇是從可可中提取的，但不幸的是，巧克力（甚至黑巧克力）是一種非常 黃烷醇來源不佳 – 不管怎樣 一些頭條新聞可能會聲稱. 這是因為這些黃烷醇是 處理過程中丟失.
儘管我們對黃烷醇還有很多不了解的地方——例如為什麼它們會對我們健康的許多方面產生影響——但從我們的研究中可以清楚地看出，它們很可能對記憶力和心臟健康都有益。
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