從罪惡感到享受：如何培養健康的食物關係

: By 克萊爾柯林斯 (Clare Collins) 和特雷西伯羅斯 (Tracy Burrows)，紐卡斯爾大學

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與他人分享和享受食物可以改善我們與食物的關係。克拉拉·庫利科娃/Unsplash

最近在火車上旅行時，你會情不自禁地聽到兩位女士深入交談，談論對食物的共同痴迷，包括促使她們選擇巧克力和披薩的情感觸發點。

他們都對自己在食物方面缺乏意志力感到內疚，並經常在冰箱裡翻箱倒櫃尋找美味佳餚來幫助舒緩情緒。兩人都感嘆在吃飯前無法停下來思考。

他們的討論遠遠不是談論食物的生理需求，為身體提供能量並滿足必需的營養需求。相反，它非常情緒化。

它讓我思考與食物建立健康關係的意義，一個人的飲食行為如何發展，以及如何培養「良好」的關係。「健康」的食物關係應該是這樣的。

「與食物的良好關係」是什麼意思？

你可以檢查一下你與食物的關係是否是“健康選擇」透過查看此清單中有多少項目您勾選「是」。你是：

與您的身體暗示一致，這意味著您會意識到自己什麼時候餓了、什麼時候不餓、什麼時候感到飽了？
定期食用所有食物類別中適量且多樣化的食物，以滿足您的營養、健康和福祉需求？
跟別人一起吃飯也舒服，一個人吃飯也舒服？
能夠享受食物，而不感到內疚或它主宰你的生活嗎？

如果您沒有感染很多蜱蟲，您可能需要努力改善與食物的關係。

為什麼與食物的良好關係很重要？

許多「不」的回答表明您可能正在使用食物作為應對機制消極情緒。問題是這樣的觸發大腦的獎賞中樞，這意味著儘管您感覺好多了，但這種行為會得到強化，因此您更有可能繼續進食以應對負面情緒。

情緒性飲食和失控飲食更有可能與飲食失調症狀飲食品質較差，包括蔬菜攝取量減少和營養不良食物攝取量增加。

對食物成癮和心理健康研究的回顧發現，健康的飲食模式與飲食失調和飲食失調的風險較低有關。食物成癮。研究發現，蔬菜和水果的攝取量較高與較低的感知壓力超過 8,000 名澳洲成年人感到緊張、擔憂和缺乏快樂。

如何發展健康的食品關係

有一些方法可以改善您與食物的關係。以下是一些提示：

1.保持“飲食心情” 日記. 寫下你吃喝的時間、地點、和誰在一起、你在做什麼以及這一切帶給你的感受，會讓你對自己何時、吃什麼以及為什麼吃這些東西有個人的見解。這有助於提高對情緒的認識，包括壓力、焦慮、憂鬱以及影響飲食的因素。

2.反思你所寫的內容 在你的飲食情緒日記中，特別是你吃飯時「為什麼」吃東西。如果原因包括壓力、情緒低落或其他情緒，請建立一份幹擾清單，其中包含散步或聽音樂等活動，並將其放在冰箱、佈告欄或手機中，以便輕鬆存取。

3.練習注意吃. 這意味著放慢速度，這樣你就可以非常清楚地意識到自己的身體和思想在吃飯和喝水時每時每刻都在發生什麼，而不對自己的想法和感受做出任何判斷。當你完全不加思考地吃東西時，就會出現無意識的飲食。存在注意意味著花時間檢查你是否真的餓了，或者是「眼睛」飢餓因看到食物而觸發，由商店或咖啡館飄出的氣味引發的“鼻子”飢餓，由感覺引發的“情感飢餓”，或者真正的肚子咕咕叫的飢餓。

4.了解你的營養需求. 了解為什麼您的身體需要特定的維生素和礦物質以及它們所含的食物，而不是僅僅在心理上將食物編碼為“好”或“壞”，可以幫助您消除罪惡感。禁止「壞」食物會讓你更想要它們，並且更喜歡它們。正念可以幫助你獲得欣賞兩者兼具的食物令人愉悅和滋養。

5.注重從食物中獲得享受。 透過專注於享受食物以及從準備和與他人分享食物中獲得的樂趣，可以減少無意識的飲食。一介入對於擔心節食和體重控制的女性，透過研討會提高她們對促使進食的食物線索的認識，包括情緒，或處於通常與進食相關的位置，以及食物的感官方面，包括味道、觸覺、氣味、聲音和紋理。它還旨在指導他們如何從食物的社交、情感和文化方面獲得樂趣。此介入措施減少了因悲傷和壓力等情緒暗示而暴飲暴食的情況。其他檢討 11 項促進飲食愉悅和享受的干預研究發現，健康飲食具有良好的效果，包括更好的飲食品質、更健康的份量、更健康的食物選擇以及更喜歡健康食品。參與者還報告說，健康食品味道更好，在家做飯也更容易。