不睡覺的時間越長，身體的睡眠壓力就會越大。 cyano66/iStock 來自 Getty Images Plus
不可否認睡眠的重要性。 經過一夜良好的睡眠後，每個人都會感覺更好，睡眠不足也會導致 深刻的負面影響 對身體和大腦都有影響。 那麼，可以採取什麼措施來替代睡眠不足呢？ 換句話說，如何才能在減少睡眠的情況下仍保持最佳狀態呢？
作為一名心理學家 我研究睡眠如何有益於記憶，同時我也對睡眠不足如何損害記憶和認知感興趣。 經過一些初步研究 睡眠剝奪和虛假供述，我在密歇根州立大學的學生 睡眠與學習實驗室 我想看看哪些干預措施可以扭轉睡眠不足的負面影響。
我們找到了一個簡單的答案：睡眠是無可替代的。
睡眠不足會損害認知能力
多年來，科學家們已經知道睡眠不足會降低睡眠能力 保持注意力。 當要求監控電腦屏幕並在出現紅點時按下按鈕（這是一項非常簡單的任務）時，睡眠不足的參與者更有可能注意力不集中。 他們沒有註意到一個亮紅點，並且在半秒內沒有做出反應。 這些注意力不集中的原因是 睡眠壓力增大 並且在 24 小時晝夜節律週期中身體預期睡眠的時間點更為常見。
睡眠不足會嚴重損害您的身體。
研究調查睡眠衍生對更複雜的思維類型的影響，結果有些好壞參半。 因此，我和我的團隊試圖確定讓人們一晚上保持清醒如何影響不同類型的思維。 我們讓參與者在晚上執行各種認知任務，然後隨機分配他們要么回家睡覺，要么在實驗室裡整夜保持清醒。 被允許睡覺的參與者早上回來，每個人都再次完成了認知任務。
除了注意力受損之外，我們還發現睡眠不足會導致 更多佔位錯誤。 佔位是一個 複合能力 這涉及按順序執行一系列步驟，而不跳過或重複任何步驟。 這類似於按照記憶中的食譜烘烤蛋糕。 您不會想忘記添加雞蛋或不小心添加兩次鹽。
咖啡因可以代替睡眠嗎？
接下來，我們開始測試不同的方法來彌補睡眠不足。 如果你昨晚沒睡夠，你會怎麼辦？ 許多人會喝一杯咖啡或能量飲料。 2022 年的一項調查發現 超過 90% 的美國成年人接受了抽樣調查 每天攝入某種形式的咖啡因。 我們想看看咖啡因是否有助於在睡眠不足後保持注意力並避免記憶錯誤。
有趣的是，我們發現咖啡因可以很好地提高睡眠不足的參與者的注意力，以至於他們的表現 類似於睡了一夜的人。 給睡了一整晚的人提供咖啡因也能提高他們的表現。 因此，咖啡因可以幫助每個人保持注意力，而不僅僅是那些沒有睡覺的人。 這個結果並不令人意外，正如其他研究表明的那樣 類似的發現.
然而我們發現咖啡因 並沒有減少佔位錯誤 無論是睡眠不足的組還是睡眠的組。 這意味著，如果您睡眠不足，咖啡因可能會幫助您保持清醒並玩《糖果粉碎傳奇》，但它可能不會幫助您在代數考試中取得好成績。
午睡可以彌補失去的睡眠嗎？
當然，咖啡因是一種替代睡眠的人為方式。 我們還推斷，也許替代睡眠的最佳方法就是睡眠。 你可能聽說過 白天小睡 可以提高能量和表現，因此晚上小睡應該具有類似的效果是合乎邏輯的。
我們讓一些參與者有機會在凌晨 30 點到 60 點之間的夜間睡眠剝奪期間小睡 4 或 6 分鐘。這個時間段大致與晝夜節律週期中警覺性的最低點一致。 重要的是，我們發現午睡的參與者 沒有做得更好 與那些熬夜的人相比，無論是簡單的注意力任務還是更複雜的位置管理任務。
因此，在經歷了一夜的整體睡眠不足後，半夜小睡對早上的認知表現並沒有明顯的好處。
獲取你的z
雖然咖啡因可以幫助您保持清醒並感覺更加警覺，但它可能無法幫助您完成需要復雜思考的任務。 雖然短暫的小睡可能會讓您在需要保持清醒的夜晚感覺更好，但它可能不會幫助您提高表現。
簡而言之，充足的睡眠對您的思想和大腦至關重要，而且睡眠是無可替代的。
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