改善睡眠質量的方法

睡眠質量很重要 9 24 
Prostock-工作室/Shutterstock

美國國家睡眠基金會建議成年人 七至九小時 每晚睡覺。 許多人沒有做到這一點,因為他們限制睡眠來為生活的改變讓路,例如生孩子、從事更早開始的新工作,或者搬到離工作更遠的新家。 我們的 最新研究 顯示了這可能對某些人的健康產生不利影響 - 一些,但不是全部。

我們發表在《睡眠》雜誌上的研究表明,每晚將睡眠時間限制在兩個或更多小時的成年人更有可能患上呼吸道疾病,但僅限於那些報告睡眠質量差的人。 睡眠不足但報告睡得很好的成年人似乎可以免受呼吸道疾病的侵害,包括感冒、流感和 COVID。

良好的睡眠質量與被稱為“慢波睡眠”的睡眠階段有關。

有四個睡眠階段,以大腦活動、眼球運動和肌肉張力的模式來區分。 在正常的夜間睡眠中,這四個階段每 90 分鐘左右循環一次。 第一到第三階段的特點是非快速眼動睡眠(非快速眼動睡眠),第四階段是快速眼動睡眠,您的眼睛在眼瞼後面快速移動。 非快速眼動睡眠包括第一和第二階段的輕度睡眠到第三階段的深度睡眠。 第三階段的這種深度睡眠是慢波睡眠。

慢波睡眠可以幫助您在醒來時感覺神清氣爽,並且與人們對睡眠質量的評價有關。

個人睡眠需求很重要

研究表明,通常睡眠時間少於 XNUMX 到 XNUMX 小時的成年人更容易出現健康問題。 肥胖,2型糖尿病, 心腦血管疾病 和呼吸道感染在習慣性短睡者中更為常見——那些每晚睡不到六個小時的人。

這些發現為一刀切的睡眠時間建議提供了堅實的基礎。 然而,並不是每個人都需要每晚睡七到九個小時才能達到最佳健康狀態。 人們的睡眠需求可能不同。

我們的新研究受到了 2012 年研究的結果 表明睡眠時間短(每晚睡眠不足 XNUMX 小時)的肺炎風險增加。 然而,只有在認為自己睡眠不足的短睡眠者中,肺炎的風險才會增加。 報告睡眠充足的短睡眠者患肺炎的風險並未增加。

在我們的研究中,我們想知道睡眠限制是否會增加患呼吸道感染的風險,以及優質睡眠是否可以在睡眠限制期間防止呼吸道感染。

參加基本軍事訓練的平民讓我們有機會在標準化的生活和工作條件下(例如飲食和身體活動)回答這些問題。 軍事訓練期間的睡眠限制主要是因為清晨醒來。


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新兵測試

我們招募了 1,318 名健康成年人(68% 為男性),並要求他們報告他們在平民生活中以及 12 週訓練開始和結束時的睡眠時間和質量。 我們將睡眠限制定義為與平民生活相比,每晚睡眠時間減少兩個或更多小時。 呼吸道感染由醫生診斷。

我們發現睡眠限制會增加呼吸道感染,但僅限於睡眠質量差的人。

平均而言,新兵在軍事訓練中的睡眠時間比平民生活中少兩個小時。 儘管如此,超過一半的睡眠受限者認為他們的睡眠質量很好。

在訓練期間經歷過睡眠限制的新兵患呼吸道感染的可能性是其三倍。 在考慮了影響呼吸道感染風險的因素(如季節和吸煙)後,這一發現仍然存在。 但這不是故事的結局。

對數據的進一步分析表明,睡眠限制只會增加報告睡眠質量差的新兵的呼吸道感染。 良好的睡眠質量與防止呼吸道感染有關。

下一步是調查提高睡眠質量是否可以減少那些負擔不起每晚建議的 XNUMX 到 XNUMX 小時睡眠的人的呼吸道感染。

改善睡眠質量的方法

這裡有五種方法 提高睡眠質量 這可能會增強您對呼吸道感染的抵抗力:談話

  • 採用一致的睡眠時間表(相似的床和起床時間),包括週末。
  • 在睡前避免大餐、咖啡因和酒精。
  • 確保床和枕頭舒適,房間涼爽、黑暗和安靜。
  • 建立一個放鬆的睡前常規。 睡前 30 分鐘不要看屏幕,當你感到困倦時上床睡覺。
  • 白天鍛煉,因為它可以幫助你入睡。

關於作者

尼爾·沃爾什, 教授, 應用生理學, 利物浦約翰摩爾斯大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.


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