鍛煉的動力讓你開始,但它是讓你繼續前進的常規

在這裡,我們將回顧有關如何開始鍛煉習慣以及如何保持鍛煉習慣的最佳科學。

什麼類型的運動,多少錢?

政府告訴我們應該得到 至少150分鐘 每周中等至劇烈的體力活動,優選300分鐘。 適度的身體活動通常被描述為運動至少與快走一樣強烈 - 比如游泳, 家務 並且割草坪都很重要。

例如,在納粹德國,婦女組織 Frauenschaft 贊助“通過家務勞動“將家務勞動與瑞典體操相結合的運動。 照片讓床站在一條腿上,你幾乎已經有了這個想法。

那些讓您感到膨脹的活動,包括慢跑,徒步旅行和鏟運。 劇烈的身體活動計數加倍:每週只需75-150分鐘就可以獲得相當大的健康收益。

適度和有活力的身體活動通過強調健康有益於健康 心臟系統,因此刺激它適應。 另外,他們 有助於控制體重 通過燃燒卡路里, 改善情緒 通過釋放內啡肽,通過改變有益於代謝健康(防止糖尿病和癌症等疾病) 激素, 炎症和免疫 響應。

除了適度和劇烈的身體活動外,指南建議身體活動應包括每周至少兩次肌肉強化活動。 這些活動包括舉重或涉及搬運貨物的繁重瑣事。 特別是,加強活動具有重要的益處 骨骼健康.

入門

我們曾經考慮過休閒時間的體育活動,比如運動和健身活動。 然而,健康科學家現在認識到,大多數形式的身體活動都有益。 日常家務活動,或步行或騎自行車從一個地方到另一個地方的體育活動都很有幫助,並為人們提供了一種現實的方式,可以將更多的身體活動擠進忙碌的生活方式。

令人驚訝的是,一點努力可以帶來多大的差異。 想像一下,你決定早點下車,然後走出額外的500儀表工作,然後在回家的路上做同樣的事情。 這是每天額外的公里,或每週60分鐘的鍛煉。

這項練習將使您在任何特定年齡死亡的風險降低約10%。 從理論上講,一年多後你會失去3kg的體脂。 然而 研究發現 人們傾向於提高他們的飲食,並在他們做這些額外的鍛煉時減少他們的其他運動習慣,所以你的實際減肥可能更像是500g。

它被認為是 持續“發作”中積累的身體活動 (持續10分鐘或更長時間的身體活動持續時間)可能會帶來額外的健康益處,儘管較短的活動時間也會產生累積效益。

旨在逐步建立您的身體活動,建立在您的基礎體力活動的基礎上,直到您最終符合指南。 體力活動劑量與健康效應的關係 在曲線上。 這有點像金錢:每天額外的10分鍾意味著沒有鍛煉的人可以獲得巨大的健康收益,而對於已經每天鍛煉一小時的人來說同樣的增加將會帶來收益遞減。

如果你從低基數開始,選擇適度而非有活力的活動。 這樣可以最大限度地減少受傷的機率,並最大限度地保持新習慣的前景。

研究清楚地表明 早期努力的人更容易輟學。 如果你有預先存在的健康狀況,如高血壓,糖尿病或關節炎,請考慮先諮詢你的醫生(雖然如果你的醫生值得她的鹽,她已經有推薦的身體活動,因為它是管理的一個關鍵組成部分這些條件)。

最大化您的成功

不幸的是,人們常常從體力活動車上脫落,並且 估計有50%的人 誰開始一個新的鍛煉計劃將在6個月內放棄。 然而,科學已經發現了許多因素,這些因素會增加你堅持使用它的機會。

  1. 對他人做出承諾。 與朋友一起鍛煉,或者註冊團隊或團體健身計劃。 和其他人一起鍛煉身體 事實證明會增加 人們繼續自己的鍛煉計劃的動機。

  2. 選擇一種鍛煉方式 感覺幹練,享受。 如果有一種新的鍛煉形式讓你感興趣,但是你對它沒有信心,找一個可以教你的運動專業人士。

  3. 讓您的生活方式春天清潔。 有證據表明 健康的行為相互促進。 例如,改變飲食可以成為繼續新鍛煉計劃的催化劑。

  4. 為鍛煉設定目標。 具體,可衡量和及時的目標可以 顯著增加你的機會 成功。

  5. 注意你面臨的障礙(比如鍛煉的時間和精力)和 積極規劃策略 解決這些問題。 例如,如果能量或虛弱是障礙,那麼有一個鍛煉計劃可以幫助沒有時間的人,而在白天早些時候計劃鍛煉可以幫助。

你們中的一些人可能正在考慮其他更“親密”和社交互動的鍛煉方法。 這方面有壞消息。 一個 一場性活動使用了大約90kJ,差不多是一個溫柔的六分鐘步行路程。 從步行到工作,你可以獲得更多的收益。

談話

關於作者

卡羅爾馬赫,國家心臟基金會身體活動,久坐行為和睡眠的高級研究員, 南澳大利亞大學蒂姆奧爾茲,健康科學教授, 南澳大利亞大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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