現在該擺脫壞習慣了。 Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
毫無疑問，2020年對所有人來說都是艱難的，對許多人來說都是悲慘的。 但是，現在終於開始接種針對COVID-19的疫苗，這給恢復正常狀態和2021年愉快帶來了非常需要的希望。
但是，數月的焦慮，悲傷和寂寞很容易造成負面情緒的螺旋上升，而這種循環很難打破。 那是因為 慢性壓力改變大腦。 有時，當我們情緒低落時，我們對做實際上會讓我們感覺更好的事情沒有興趣。
為了享受2021年的生活，我們需要擺脫破壞性的習慣，恢復精力。 在某些情況下，起初可能意味著強迫自己做一些逐漸讓您感覺更好的事情。 但是，如果您遇到更嚴重的症狀，則可能需要與專業人士討論治療或藥物治療問題。
這裡有六種基於證據的方法可以使我們的大腦變得更好。
1.善良和樂於助人
善良，無私和同理心會影響大腦。 一項研究表明，進行慈善捐贈 激活了大腦的獎勵系統 與實際收到錢的方式類似。 這也適用於幫助他人 誰受了委屈.
志願服務還可以賦予生活意義， 促進幸福，健康和福祉。 定期自願參加的老年人 表現出更大的生活滿意度 並減少抑鬱和焦慮。 簡而言之，使他人快樂是使自己快樂的一種好方法。
2。 行使
運動與改善身心健康有關，包括改善心血管健康和減少抑鬱症。 在兒童時期，運動與更好的學校表現有關，而運動 促進更好的認知 和年輕人的工作表現。 在老年人中，運動可保持認知能力，並能抵抗神經退行性疾病（如癡呆）。
鍛煉可以提振我們。 Jacob Lund / Shutterstock
而且，研究表明，健身水平較高的人 增加了腦容量，這 已關聯的 在老年人中具有更好的認知能力。 鍛煉的人壽命更長。 實際上，您可以做的最好的事情之一就是在輕快的散步，跑步或騎自行車時出去呼吸新鮮空氣。 請確保選擇您真正喜歡的東西，以確保您繼續做下去。
3.吃得好
營養會嚴重影響大腦結構和功能的發育與健康。 它為大腦創建和維持連接提供了適當的基礎，這對於提高認知能力和學習成績至關重要。 先前的證據表明，長期缺乏營養會導致結構和功能 損害大腦，而優質的飲食 是有關的 更大的大腦容量。
一項來自UK-Biobank的20,000名參與者的研究表明，穀物攝入量的增加與維生素B的長期有益作用有關。 灰質增加 （中樞神經系統的關鍵組成部分），與改善認知能力有關。 但是，富含糖，飽和脂肪或卡路里的飲食可以 損害神經功能。 它們還會降低大腦建立新的神經連接的能力，這會對認知產生負面影響。
因此，無論您年齡多大，都要記住飲食均衡，包括水果，蔬菜和穀物。
4.保持社交聯繫
孤獨和社會孤立 盛行 涵蓋所有年齡段，性別和文化的人– 進一步升高 由COVID-19大流行引起。 強有力的科學證據表明，社會孤立 是有害的 身體，認知和心理健康。
最近的一項研究表明，隔離COVID-19具有負面影響 關於情感認知，但在鎖定期間與他人保持聯繫的影響較小。 建立社會聯繫和減輕孤獨感也有關聯 降低死亡風險 以及一系列疾病。
因此，孤獨和社會孤立是 日益被認為是關鍵的公共衛生問題，需要有效的干預。 與社會互動 與積極的情感有關 並增加了大腦獎勵系統的激活能力。
在2021年，請確保與家人和朋友保持同步，但也要擴大視野並建立新的聯繫。
5.學習新東西
大腦在發育的關鍵時期發生變化，但這也是一個終生過程。 諸如學習新技能之類的新穎經歷可以改變大腦功能和潛在的大腦結構。 例如雜耍 已經顯示過 增加與視覺運動表現有關的大腦白質（由神經纖維組成的組織）結構。
學習如何演奏樂器永遠不會太晚。 Rawpixel.com/Shutterstock
同樣，音樂家也被證明具有 灰質增加 在處理聽覺信息的大腦部分。 學習新語言也可以 改變結構 人腦的
大量文獻研究表明，精神上刺激性的休閒活動可增加大腦儲備，這可以灌輸適應力並保持健康。 保護認知能力下降 在老年人中-無論是國際象棋還是 認知遊戲.
6.睡眠良好
睡眠是人類生活中必不可少的組成部分，但是許多人並不了解良好的大腦健康與睡眠過程之間的關係。 睡眠期間，大腦會自我重組和恢復活力，並清除有毒廢物副產物，這有助於 維持正常的腦功能.
睡眠對於將經驗轉化為我們的長期記憶，維持認知和情感功能以及減少精神疲勞非常重要。 睡眠剝奪的研究表明記憶力和注意力缺乏，以及獎勵系統發生變化，這通常是 破壞情緒機能。 睡眠也有很強的調節作用 對免疫系統的影響。 如果您擁有最佳的睡眠質量和睡眠質量，則會發現自己擁有更多的精力，更好的健康並能夠發展自己的創造力和思維能力。
祝大家新年快樂！ 讓我們在2021年充分利用自己，並幫助他人做到這一點。
關於作者
臨床神經心理學教授Barbara Jacquelyn Sahakian 劍橋大學; 克里斯蒂娜·蘭利（Christelle Langley），認知神經科學博士後研究助理， 劍橋大學以及馮健鋒（Jinfeng Technology）教授， 復旦大學
相關書籍：
原子習慣：建立良好習慣和打破不良習慣的簡便方法
由James Clear
Atomic Habits 基於對行為改變的科學研究，為養成好習慣和改掉壞習慣提供實用建議。
四種傾向：揭示如何讓你的生活更美好（以及其他人的生活也更美好）的不可或缺的性格特徵
通過格雷琴·魯賓
四種傾向確定了四種人格類型，並解釋了了解自己的傾向如何幫助您改善人際關係、工作習慣和整體幸福感。
再想一想：知道你不知道的力量
通過亞當·格蘭特
Think Again 探索了人們如何改變他們的思想和態度，並提供了改進批判性思維和決策制定的策略。
身體保持得分：創傷治療中的大腦，思想和身體
作者：Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score 討論了創傷與身體健康之間的聯繫，並提供了關於如何治療和治癒創傷的見解。
金錢心理學：關於財富、貪婪和幸福的永恆教訓
通過摩根豪塞爾
金錢心理學研究了我們對金錢的態度和行為如何影響我們的財務成功和整體幸福感。
