行為修改

如何通過不沉迷於意志力來打破不健康的習慣

如何改掉壞習慣 8 13
 許多人將喝咖啡歸因於提高警覺性的需要,但研究表明,習慣與咖啡因攝入量同樣重要。 Westend61 /蓋蒂圖片社

如果你是 像許多美國人一樣,您可能會從一杯咖啡開始新的一天——一杯早晨的拿鐵、一杯意式濃縮咖啡,或者也許是一杯不錯的滴漏式咖啡。

狂熱的咖啡飲用者的一個常見解釋是,我們喝咖啡是為了喚醒自己並緩解疲勞。

但這個故事並不完全站得住腳。 畢竟,一杯咖啡中的咖啡因含量 變化很大. 即使從同一家咖啡店訂購相同類型的咖啡, 咖啡因含量可以從一種飲料到另一種飲料翻倍. 然而,我們喝咖啡的人似乎沒有註意到。

那麼還有什麼可能驅使我們追求早晨的啤酒呢?

這是我們在最近的研究中著手回答的一個問題。 答案對我們應對飲食和氣候變化等重大社會挑戰的方式具有深遠的影響。

As 行為的 科學家,我們了解到人們經常出於習慣而重複日常行為。 如果您經常喝咖啡,您可能會自動將其作為您日常工作的一部分——而不僅僅是因為疲倦。

但是習慣感覺並不是一個很好的解釋——說我們做某事只是因為它是我們習慣做的事情是不令人滿意的。 相反,我們編造了更有說服力的解釋,比如說我們喝咖啡來緩解晨霧。

這種不情願意味著我們無法識別許多習慣,即使 它們滲透到我們的日常生活中.

習慣是在為行為提供線索或觸發的特定環境中形成的。


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揭開習慣背後的真相

為了測試人們是否低估了習慣在他們生活中的作用,我們詢問了 100 多名咖啡飲用者,他們認為是什麼推動了他們的咖啡消費。 他們估計,在驅使他們喝咖啡的過程中,疲勞的重要性大約是習慣的兩倍。 為了將這些假設與現實進行對比,我們隨後在一周內跟踪了這些人的咖啡飲用量和疲勞程度。

實際結果與我們研究參與者的解釋大相徑庭。 是的,他們在疲倦時更有可能喝咖啡——正如預期的那樣——但我們發現習慣也有同樣強烈的影響。 換句話說,人們瘋狂地高估了疲倦的作用,而低估了習慣的作用。 看來,習慣並不能解釋太多。

然後,我們在第二項研究中復制了這一發現,研究人員可能認為這種行為是“壞”習慣——未能幫助回應陌生人的請求。 人們仍然忽視習慣,並認為他們不願意提供幫助是由於他們當時的情緒。

習慣在我們生活中的實際作用和感知作用之間的差距很重要。 這種差距是理解為什麼人們經常難以改變重複行為的關鍵。 如果你認為你喝咖啡是因為你累了,那麼你可以嘗試通過早睡來減少喝咖啡。 但最終你會找錯樹——你的習慣在早上仍然存在。

為什麼習慣如此難以改變

習慣如此難以克服的原因是它們並沒有完全在我們的控制之下。 當然,我們大多數人都可以控制一個習慣的單一實例,例如這次拒絕喝杯咖啡或花時間給迷路的遊客指路。 我們施展意志力,勉強挺過去。 但始終如一地控制一個習慣是極其困難的。

舉例來說,假設您必須在接下來的五秒鐘內避免說出包含字母“I”的單詞。 很簡單,對吧? 但現在想像一下,如果你必須保持這個規則整整一周。 我們習慣性地使用許多包含“我”的詞。 突然之間,所需的 24/7 全天候監控將這項簡單的任務變成了一項繁重得多的任務。

當我們試圖控制不想要的習慣並形成新的、理想的習慣時,我們也會犯類似的錯誤。 我們大多數人都可以在短期內實現這一點——想想你在開始新的飲食或鍛煉方案時的熱情。 但我們不可避免地會分心、疲倦或只是忙碌。 當這種情況發生時,你的舊習慣是 仍然在那裡指導你的行為,你最終回到你開始的地方。 如果你沒有認識到習慣的作用,那麼你將繼續忽視有效針對習慣的更好策略。

另一方面也是正確的:我們沒有認識到我們的好習慣的好處。 一項研究發現,在人們強烈想要鍛煉的日子裡,那些運動習慣弱和強的人進行了相似的體育鍛煉。 然而,在意圖較弱的日子裡,那些 強烈的習慣更活躍. 因此,即使意圖起伏不定,強烈的習慣也會使行為保持正常。

這不僅僅是意志力

美國文化對忽視習慣的傾向負有部分責任。 與其他發達國家的居民相比,美國人更傾向於說 他們控制著自己在生活中的成功.

因此,當被問及是什麼阻止他們改變健康的生活方式時,美國人通常會引用 缺乏意志力. 誠然,意志力在短期內很有用,因為我們會鼓起動力,例如註冊健身房會員或開始節食。

但研究表明,令人驚訝的是,那些更能成功實現長期目標的人 發揮——如果有的話——減少意志力 在他們的日常生活中。 這是有道理的:如上所述,隨著時間的推移,意志力會消退,習慣會盛行。

如果答案不是意志力,那麼控制習慣的關鍵是什麼?

改變習慣始於支持他們的環境。 研究表明,首先利用觸發習慣的線索可能非常有效。 例如,降低商店中香煙包裝的可見度 限制了香煙購買.

改變習慣的另一條途徑涉及摩擦:換句話說,使對不良習慣採取行動變得困難,而對理想習慣採取行動則容易。 例如,一項研究發現, 回收增加 在將回收箱放置在人們已經在使用的垃圾桶旁邊之後,距離只有 12 英尺。

有效地改變行為始於認識到很多行為是習慣性的。 習慣讓我們不斷重複不受歡迎的行為,但也讓我們重複想要的行為,即使只是享受美味的早晨啤酒。談話

關於作者

阿薩夫·馬扎爾, 行為科學博士後, 賓夕法尼亞大學溫迪·伍德,教務長心理學和商業名譽教授, 南加州大學多恩西費大學文理學院

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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