如何判斷哪些食物健康，哪些食物不那麼健康

: By Dariush Mozaffarian 等人

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新系統通常會給水果、蔬菜和最低限度加工食品打分。 RapidEye/iStock 來自 Getty Images Plus

許多人的目標是選擇更健康的食物來開始新的一年。但是，您如何在看似相似的食物、零食或飲料之間做出選擇呢？例如，加奶油芝士的百吉餅與加鱷梨的吐司相比如何？或者與富含水果的冰沙相比，蛋白質奶昔？還是兩道以不同方式烹製的雞肉菜餚？

作為整個職業生涯都在研究不同食物如何影響健康的營養學家，我們在塔夫茨大學的團隊創造了一個新的食品評級系統，食物指南針，這可以幫助消費者和其他人就這些問題做出明智的選擇。

食品評級系統解釋

許多這樣的系統存在並被廣泛使用在全球範圍內。每一個都結合了有關食品不同營養方面的事實，以提供全面的健康衡量標準，可以通過包裝標籤或貨架標籤將其傳達給消費者。它們還可用於幫助指導產品重新制定或投資者的具有社會意識的投資目標。

常見系統的例子包括玉女得分和健康之星評級 – 在歐洲、英國、澳大利亞和新西蘭廣泛使用 – 以及“黑匣子”警告標籤系統, 在整個拉丁美洲越來越多地使用。

所有此類食品評級系統都有優點和局限性。大多數旨在簡單，僅使用一些營養素或成分的數據。雖然這很實用，但它可以忽略其他重要的健康決定因素——例如食品加工和發酵的程度以及多樣化食品成分或營養素的存在，例如歐米茄3 和黃酮，提供一系列健康益處的植物化合物。

一些系統還強調古老的營養科學。例如，無論脂肪類型如何，幾乎所有人都對總脂肪給予負分，並且只關注飽和脂肪，而不是整體脂肪質量。另一個常見的缺點是沒有評估精製穀物和澱粉，它們具有與添加糖分相似的代謝危害和約佔卡路里的三分之一在美國食品供應中。許多人對總卡路里給出負分，無論其來源如何。

數百萬美國人超重但營養不良。

進入食物指南針

為了解決這些差距，我們的研究團隊在 2021 年創建了食物指南針. 該系統評估食物的 54 種不同屬性，這些屬性是根據其健康影響的科學證據強度選擇的。 Food Compass 在九個不同的維度上對這些屬性進行映射和評分，然後將它們組合成一個分數，範圍從 1（最不健康）到 100（最健康）。它結合了多種食品成分和營養素的新科學；不懲罰總脂肪或關注飽和脂肪；並對加工和精製碳水化合物給出負分。

我們現在已經使用 Food Compass 評估了 58,000 種產品，發現它通常表現很好在評分食物中。水果、蔬菜、豆類、全麥、堅果、酸奶和海鮮等經過最少加工、富含生物活性的食物得分最高。其他動物性食物，如雞蛋、牛奶、奶酪、家禽和肉類，通常得分居中。富含精製穀物和糖分的加工食品，如精製穀物、麵包、餅乾和能量棒，以及加工肉類，排名墊底。

我們發現 Food Compass 特別有用比較看似相似的食物時，喜歡不同的麵包，不同的甜點或不同的混合餐。對於某些食品類別，Food Compass 似乎也比現有評級系統更有效。

例如，它對富含精製穀物和澱粉的加工食品以及通常標榜為健康的低脂加工食品（如熟肉和熱狗、脫脂沙拉醬、預甜果汁飲料）的評分較低、能量飲料和咖啡。它還為富含不飽和油的食物（如堅果和橄欖油）提供更高的分數。與舊的評級系統相比，這些改進更符合關於這些食物對健康影響的最新科學。

我們還評估了 Food Compass 如何與主要健康結果有關在人們。在 48,000 名美國人的全國樣本中，我們根據他們報告食用的不同食物和飲料計算了每個人的個人 Food Compass 分數，範圍從 1 到 100。

我們發現，根據 Food Compass，飲食得分較高的人整體健康狀況更好比那些得分較低的人。這包括減少肥胖、更好地控制血糖、降低血壓和更好的血液膽固醇水平。他們患代謝綜合徵或癌症的風險也較低，全因死亡風險也較低。 Food Compass 得分每高 10 分，一個人的死亡風險就會降低約 7%。這些都是重要的發現，表明平均而言，食用 Food Compass 得分較高的食物與許多改善的健康結果有關。

微調

雖然我們認為 Food Compass 代表了現有系統的重大進步，但在向消費者推出之前還需要做更多的工作。

作為第一步，我們正在研究如何進一步改進評分算法。例如，我們正在考慮對某些穀物等食品進行最合適的評分，這些穀物富含全穀物和纖維，但也經過加工並添加了糖分。我們正在查看不同雞蛋、奶酪、家禽和肉類產品的評分，這些產品的評分範圍很廣，但有時評分比直覺上的評分要低一些。

在接下來的一年裡，我們將根據我們的研究、最新證據和科學界的反饋來完善和改進該系統。

全穀物比精製穀物對您有益得多。

此外，還需要對消費者如何在實踐中理解和使用 Food Compass 進行更多研究。例如，它可以添加為包裝正面標籤 – 但如果沒有更多的教育和背景，這會有幫助嗎？

此外，雖然評分系統的範圍從 1 到 100，但如果將分數分組到更廣泛的類別中是否會更容易獲得？例如，綠色/黃色/紅色交通燈系統是否更容易理解？

我們希望未來的 Food Compass 版本可能包含額外的標準來為遵循特殊飲食的人過濾食物，例如低碳水化合物、原始飲食、素食、糖尿病友好型、低鈉等。

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Food Compass 不應被用來取代以食物為基礎的飲食指南和偏好。覆盆子和蘆筍得分很高——但只吃這些食物不會很健康。人們應該尋求一種均衡飲食跨越不同的食物組。

為了提供幫助，Food Compass 可能最適合比較食品組中的類似產品。例如，喜歡早餐吃雞蛋的人可以尋找得分更高的雞蛋菜。那些偏愛穀物的人可以尋找得分更高的穀物。更好的是，Food Compass 可以幫助人們將其他得分最高的食物添加到他們的盤子中——例如將蔬菜和健康油添加到雞蛋中，將水果和堅果添加到穀物中——以增加這頓飯的整體健康益處。

為了讓其他人盡可能容易地使用，我們已經發布評分算法的所有細節，以及評估產品的分數，以便任何人都可以拿走我們所做的並使用它。

敬請期待——我們將完成附加研究，我們相信 Food Compass 將成為消除雜貨店混亂並幫助人們做出更健康選擇的重要工具。