您不必參加馬拉鬆比賽就能變得更好。 使步行成為每天例行活動的一部分。 Rawpixel / Shutterstock.com
新年通常會帶來新的決議。 雖然制定決議很容易，但堅持不容易。 與運動有關的解決方案始終進入前十名，但最多 企業排放佔全球 80% 更健康的決議，包括承諾更多鍛煉的決議，將在XNUMX月前擱置。
你知道體育鍛煉是 好 為了你。 但是，這並不總是足以讓您動起來。 你不是一個人。 少於 一半的美國成年人 保持應有的積極性。
您應該有多活躍？ 疾病控制與預防中心建議 成人至少有150分鐘 每週進行中等強度的體育鍛煉。
因此，讓我們以另一種方式考慮體育鍛煉。 作為研究運動的護士，我可以告訴您，這可能是您一生中最接近的青春之泉或神奇藥丸。
鍛煉除了可以降低許多疾病的風險外，還可以改善情緒和睡眠。 雅各布·隆德/Shutterstock.com
有益於身體的各個部位
研究表明，如果您更加活躍，體內的每個系統都會受益。 您 睡覺 更好。 你有更多的精力。 你發現自己處於更好的狀態 心情。 你想的更清楚 記得更好。 你的 骨骼變得更強壯。 您的身體對胰島素的反應也更好， 降低患糖尿病的風險。 而你顯著 減少罹患多種癌症的風險。 所有這些都是眾所周知的 重量 和 體育鍛煉對心臟的好處.
底線：如果您想長期健康地生活，則需要保持活躍。
但是，“說起來容易做起來難”，您可能對自己說。 實際上，增加運動量可能比您想像的要容易。 您無需購買昂貴的設備或參加體育館。 並且，您幾乎一開始就將開始獲得體育鍛煉的回報。 在您的日常工作中增加少量運動很長的路要走。
快走至少以20分鐘的路程行駛，可提供類似於跑步的健康益處，並且可能會帶來更多的社會益處。 另外，受傷的風險要低得多。 而且，您幾乎可以在任何地方免費穿舒適的鞋免費行走：您的鄰居，您的辦公室或在孩子的學校的接送路線中等待汽車的後輪。 每天22分鐘的步行路程，或兩次11分鐘的步行路程，每週會使您超過150分鐘。
每週將您的150分鐘分成很少的增量並不是欺騙。 實際上，即使對於每天身體健康和運動的人來說， 坐在 至關重要。 即使您進行了足夠的運動，一天中剩下的時間也可以 消除健康益處 您的鍛煉。 如果您尚未準備好每週進行2.5個小時的快步走，那麼減少坐下來的時間將是一個不錯的開始目標。
設定其他目標
與客戶或患者一起制定目標的許多專家使用縮寫詞SMART（特定，可衡量，可實現，現實且基於時間）來指導目標設定。 這種簡單的方法可以幫助您實現在新的一年中少坐多坐的目標：
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請明確點。 不僅僅是“坐著少動多了”，還包括何時開始以及如何進行。 指定您將採取哪些行動來實現自己的目標。 例如，列出如何通過做一些特定的事情（例如上樓梯而不是電梯）每天可以執行的更多步驟。
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使其可測量。 同樣，“少”和“多”很難衡量。 取而代之的是，嘗試“每坐一小時後走路5分鐘。”如果沒有一種方法可以衡量目標，那麼很難知道何時達到目標。
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使它成為可能。 如果您目前根本不運動，那麼每週150分鐘可能是不現實的。 每週步行20分鐘約三分鐘？ 實現第一個目標後，您可以慢慢增加。 並選擇您可能喜歡的活動。 如果您已經知道自己討厭跑步，那麼每天做到這一點的目標將難以實現。
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設定現實的目標。 您的新活動目標應該對您有效，並適合您的生活方式。 挑戰自己很好，但是將挑戰性目標分解為更小，更現實的目標，以幫助您保持步伐。
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設定一個可以實現目標的時間。 例如，您每天中午會採取一定數量的步驟嗎？ 或者，您會在150月中旬之前每週增加XNUMX分鐘的健身時間嗎？ 您更有可能實現短期目標，從而實現長期目標。
跟踪進度的最好方法之一就是跟踪進度。 您可以用筆和紙，日記本或許多其他方法來做 智能手機應用。 當您看到自己不斷進步時，跟上日常工作會變得更加容易。
使鍛煉成為家庭事務是一種有趣而輕鬆的出行方式。 Monkey Business Images / Shutterstock.com
擴展運動視野
要記住的另一件事是，您不必去健身房即可運動。 有很多方法可以使鍛煉成為您生活方式的一部分，而又不會帶來太多不便。
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讓家人參與其中。 播放標籤，在當地公園進行尋寶遊戲，或步行到您最喜歡的視頻群聊。
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停在離工作場所，商店，圖書館等較遠的地方。
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在上班時間和午餐時間步行。
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與其和朋友一起喝咖啡，不如和他們一起散步。
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每當您打電話時，站起來四處走走。
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如果您在孩子或孫子的體育比賽中，不要坐在看台上，而是在場邊散步。
當您承擔從不活躍到活躍的重大變化時，請了解挫折的發生。 不要任由滑倒讓您的整個目標陷入困境。 如果可能，制定備用計劃以應對天氣或時間限制等障礙。 並慶祝您為實現長期目標而取得的小胜利。
尋找有關如何入門的更多提示？ 看看這個 說明.
關於作者
護理副教授Libby Richards， 普渡大學（Purdue University）
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