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您是否曾經因為放鬆COVID限製而再次去健身房？ 還是重新開始跑步，騎自行車或參加團隊運動？
正如您中許多人所經歷的那樣，休息後不可避免的肌肉酸痛可能是克服的艱難障礙。
這是造成這種肌肉酸痛的原因，以及如何最好地控制它。
什麼是肌肉酸痛，為什麼會發生？
鍛煉後一些肌肉酸痛是正常的。 但這可能會使您虛弱並阻止您進行進一步的鍛煉。 用於描述這些疼痛的科學術語是 延遲性肌肉酸痛或DOMS，是由肌肉纖維的機械破壞引起的，通常被稱為“微淚”。
這種損害會引起肌肉纖維腫脹和發炎，並釋放出使肌肉內神經敏感的物質，從而在肌肉收縮或拉伸時產生疼痛。
這種疼痛通常在運動後24-72小時達到高峰。 導致肌肉酸痛最多的運動類型是“離心運動”，即隨著肌肉的伸長而產生力的地方-考慮下坡行走或二頭肌彎曲的降低階段。
運動後幾天的酸痛是正常現象，實際上會使肌肉更強壯。 SHUTTERSTOCK
關於這個痛苦有個好消息。 當肌肉細胞從這種“微創傷”中恢復時，它會變得更強壯，並且可以再次產生該力而不會發生相同的損傷。 因此，儘管最初的強化過程很痛苦，但對於我們的身體來說，適應新的訓練方式至關重要。
該過程的炎症成分對於肌肉組織的增強和適應是必不可少的，因此，反複使用抗炎藥來控制相關的疼痛 可能不利於訓練效果.
恢復工具會讓我擺脫痛苦嗎？ 不必要
在我們甚至考慮從運動中恢復之前，您首先需要記住要開始緩慢並逐漸進步。 身體適應身體負荷，因此，如果在鎖定期間這種負荷很小，則您的肌肉，肌腱和關節將需要時間來習慣恢復體力活動。 並且，即使是社交性的社交遊戲，也別忘了在每次練習前通過提高心率和使血液流到肌肉來熱身！
即使您起步緩慢，您仍然可能會遭受肌肉酸痛，並且您可能想知道如何減少肌肉酸痛。 這些天來，有大量新的恢復工具和技術旨在提供幫助。 但是對於這些方法中的某些方法，尚無定論。
一些研究確實顯示出益處。 已經對一些更常見的恢復策略進行了分析和審查，包括 冰浴, 按摩, 泡沫輥 和 壓縮服裝。 這些評論傾向於支持將其用作有效的短期運動後恢復策略。
因此，如果您有時間或金錢，那就去吧！ 確保周圍的某處冰浴不太冷 10-15？十分鐘 大概是對的。
在冰浴上要謹慎一點，從長遠來看，不要太依賴它們，尤其是如果您是一名力量運動員。 新興研究表明 它們可能會對您的肌肉產生負面影響，使阻力訓練後的某些修復和重建過程變鈍。
但是其他恢復策略的功效仍不清楚。 像 恢復靴或袖子, 浮罐 和 冷凍室 在恢復現場較新。 儘管已經有了一些令人鼓舞的發現，但在做出準確的判斷之前，還需要進行更多的研究。
但是，這些恢復工具似乎都有一個共同點：它們使您“感覺”更好。 儘管研究並不總是顯示出這些技術或小工具的實際好處，但經常使用它們會導致 感知 降低肌肉酸痛，疼痛和疲勞程度。
這只是安慰劑作用嗎？ 可能，但是 安慰劑的作用仍然 一個非常強大的產品-因此，如果您認為某種產品可以幫助您感覺更好，那麼至少在某種程度上可能會有所幫助。
復甦的“大石頭”
以上某些技術可以歸類為恢復的“一個中心”。 但是要正確恢復，我們需要關注恢復的“大石頭”。 這些包括 充足的睡眠 和 最佳營養.
寵物床 是我們擁有的最佳恢復策略之一，因為這是大多數肌肉修復和恢復發生的時間。 確保有規律的睡眠習慣並瞄準 每晚八個小時的睡眠 是個好主意。
歸根結底，充足的睡眠和最佳營養是運動後恢復健康的最佳方法。 SHUTTERSTOCK
關於營養，確切的策略因人而異，您應始終向有資格的專業人員尋求營養建議，但請記住三個R：
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加油（運動後更換碳水化合物）
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重建（蛋白質攝入將有助於肌肉修復和重建）
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補充水分（保持體液攝入增加，尤其是在這些夏季月份！）。
重返運動和鍛煉時享受新發現的自由，但切記要專注於緩慢的回報，並確保在將辛苦賺來的錢花在振奮人心的恢復工具上之前確保自己飲食健康，然後您可能會看到運動員使用在Instagram上。
關於作者
Andrea Mosler，運動與運動醫學研究中心博士後研究員， 拉籌伯大學 和運動與運動科學副教授Matthew Driller， 拉籌伯大學
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