如果你想要調整和塑造你的身體，那麼你將使用較低的重量和較高的重複（代表）。 增加你的有氧運動也有助於減少幾磅脂肪覆蓋等待出現的瘦體。 調整需要您每組執行12 - 15代表。 在健身房，他們可能會進行一次鍛煉循環，您可以進行幾次鍛煉，以獲得有效的全身鍛煉。
如果你正在做3捲髮套，而在第三套結束時，你仍然可以做更多的事情，幫自己一個忙，增加體重。 你不想只是通過動議嗎？ 為什麼你會選擇那種合身的Under Armour裝備呢？
使用足夠抵抗疲勞的肌肉
為了從你的努力工作中獲得成果，你需要使用足夠的抵抗疲勞的肌肉。 如果這些集合像這樣完成; 15代表，然後是13代表，然後是12代表，這是完美的。 如果這意味著你必須使用你的身體作弊和喪失形式，你不想再舉起。
對於想要變大一點並增加力量的正常人來說，你會舉起更重的重物。 你的代表將從每套8 - 12開始，你可能每個身體部位都在做4 - 8套裝。 專注於筋疲力盡，每次收縮都能感受到肌肉。
你可能會在第二天上半身和第二天下半身，通過有氧運動和重複分開。 另一個策略是做一個分開的例程，這樣你就可以分別專注於每個肌肉群。 記住，他們需要休息休養，因為你專注於他們。
花時間修復並獲得更強壯的肌肉纖維
專注於一組特定的肌肉會損傷肌肉纖維，這就是為什麼他們需要時間來修復並變得更強大。 確保你休息。 我們中的一些人已經讓我們的肌肉休息了幾年。 我認為現在開始你的下一個代表是可以的。
我喜歡調整我對我參加的運動的提升。 如果我正在接受棒球訓練，我會從滑輪系統中取出高速纜繩，然後像蝙蝠一樣慢慢地擺動它，以達到爆發性擺動所需的精確肌肉。 你也可以投擲或服務網球。 我在棒球上鑽了一個洞，插入了鉤子或繩子，所以我可以將它連接到我家健身房的高電纜上。 現在我可以抓住一個棒球並通過一些阻力進行投擲動作。
我什至更改了蝙蝠以附加相同的方式。 這就是為什麼棒球選手使用加重的球棒或在球棒的末端放上金屬甜甜圈。 使用加權阻力也可以改善高爾夫揮桿動作。 實際上，您不必像我一樣極端。 您在體育館中鍛煉肌肉的事實確實是改善您的運動和健康的肯定方法。 看到泰德·威廉姆斯或貝貝·露絲要定期訓練會產生什麼樣的數字，這將是令人恐懼的。
力量與質量：重物少重複
好的大男孩。 如果你想變得非常強大，那麼這就是你的部分。 你想舉起重物來減少重複次數。 完成1 - 6代表是力量和質量。 你想讓肌肉超負荷，使它們不得不長大。 像專業的健美運動員一樣，你還需要讓肌肉休息4 - 5天，這樣他們才能修復和重建。
肌肉修復可能需要7 - 10天。 肌肉組織中的腫脹發生在提升期間和剛提升之後。 清理人員清除受損組織並導致自由基的形成。 我們從維生素部分了解到，增加抗氧化劑水平可以幫助我們更快地從體內清除這些有害的生物。 工作不同的身體部位可以讓你在其他肌肉恢復時保持提升，或做一些有氧運動。
另一種看你是否完全康復的方法是等到你計劃鍛煉的肌肉從之前的鍛煉中恢復過來。 他們不應該疼，他們應該再次有正常的運動範圍。
通過身體區域拆分您的日常工作
你可能會做分裂例程。 這可以讓你有一天完全爆炸你的胸部，你的背部是另一個，你的腿另一天，休息或有氧運動，你的手臂，然後你的肩膀和休息或有氧運動。 這是一個艱難的一周，但這可以讓你完全擊中你的所有肌肉，讓它們成長。 您的訓練夥伴可以通過增加一些幫助來幫助您在疲憊時完成升降機。 這將有助於你的肌肉超越訓練方案中的任何粘連點。
在過去，Arnold和他的訓練夥伴Franco Columbo和Frank Zane過去常常在上午和下午在胸部工作。 如果你有時間和奉獻精神，你可以每天兩次去健身房。 如果你有工作，可以一天一次，你可以負擔得起。
請記住，您的手臂參與胸部運動，因此在下半身，腹部或有氧日間混合將幫助他們在您舉起之前休息。 如果你的手臂在胸部鍛煉時仍然疲憊不堪，那麼當你試圖鍛煉手臂時，你就不會那麼富有成效，因為它們仍然很疲憊。 這也適用於其他練習。 要么在同一天鍛煉背部和肩部，要么在鍛煉之間放置幾天。
您應該為每個大肌肉組設置10 - 20設置，對於較小的組設置8 - 14。 你需要攝入水和碳水化合物來保持身體的燃料。 經常進食並攝入大量營養，以幫助保持足夠的能量。 對於那些在你輟學時突襲冰箱的青少年來說，沒有人會吃丁大和Ho-Hos。
餵養機器：訓練提高了你身體的熱量需求
如果你努力訓練，你會提高身體的熱量需求。 你需要餵機器，使它變得更大更強。 如果你沒有足夠的營養，那麼你的身體最終會分解肌肉組織。 正如我之前所說，這就是為什麼有些人在經過多年的提升之後永遠不會變大。
研究表明，在完成鍛煉的5分鐘內，特別是在XNUMX分鐘內，有一個機會可以吸收大量的簡單碳水化合物。 它的形式無關緊要，但運動飲料，能量飲料和果汁將是理想的選擇。 由於表面積較小，液體在體內被更好地吸收。 當你吃東西時，你必須將食物分解成足夠小的碎片，以便你的身體可以利用它。
這將有助於補充儲存在體內的碳水化合物，同時將一些儲存在銀行中供下次鍛煉。 然後在接下來的一小時內，你應該吃或喝大量的蛋白質，以提供積木，讓肌肉得到修復和生長。
消費者報告發現許多流行的蛋白質粉末含有危險的重金屬，如砷，鎘，汞和鉛，所以做一些研究並明智地選擇。 其中一些金屬也可以在日常食品中找到。 脫脂牛奶，希臘酸奶，奶酪，核桃，杏仁，蛋白和金槍魚只是高蛋白食物的幾個例子，可以補充身體的需要。
嚴重的健美運動員每天消耗高達6,000卡路里的熱量，以便在睡前肌肉和飲用酪蛋白蛋白質奶昔以保存它。 一旦他們累積了額外的手續費，他們總是可以通過改變鍛煉和飲食來瘦身。 然而，如果你要使它的功能發揮並且想要很好的效果，你必須給你的身體提供適當的營養。 祝你好運，並準備購買一些新衣服。
* InnerSelf的字幕
摘錄經作者許可轉載。
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本書經本書許可改編：
回到最佳狀態：平衡生活需求與身體需求
Jay M. Lipoff博士。
“你想要感覺最好嗎？”減輕背部疼痛，保持健康的體重，在任何年齡感覺更好，更強壯，只需簡單改變你的日常生活。 這是您易於遵循的指南，包括優質睡眠，結束頭痛，更聰明的飲食和營養，更好的姿勢，適當的伸展和運動等等。 是不是你回到最佳狀態的時候了？！
關於作者
Jay M. Lipoff博士是一名脊椎按摩師，經過認證的健身教練，教育工作者，以及全國公認的脊髓損傷預防專家。 他是。的作者 回到最佳狀態：平衡生活需求與身體需求）。 他是ICA健身和運動健康科學委員會的執行委員會成員，並於週五在96.1舉辦了一場關於Mix 8 WVLF-FM的無線電部分：20 AM稱為“在5分鐘或更短時間內回到最佳狀態”。 訪問他的網站 http://www.backatyourbest.com
