放鬆技巧包括許多練習，如漸進式放鬆， 引導圖像, 生物反饋、自我催眠和深呼吸練習。 目標都是相似的：有意識地產生身體的自然放鬆反應，其特點是呼吸減慢、血壓降低以及平靜和幸福的感覺。
一些人可以使用放鬆技術（也稱為鬆弛反應技術）來釋放緊張並抵消壓力的不良影響。 放鬆技術也用於誘導睡眠，減輕疼痛和鎮靜
情緒。 本情況說明書提供了有關放鬆技巧的基本信息，總結了有關有效性和安全性的科學研究，並建議了其他信息來源。
關鍵點
- 放鬆技巧可能是焦慮、抑鬱和某些類型疼痛整體治療計劃的有效組成部分。 一些研究還表明，這些技術可能有助於治療其他疾病，例如耳鳴和膀胱過度活動症。 然而，它們改善高血壓和哮喘等疾病的能力尚不清楚。
- 放鬆技巧通常是安全的。
- 請勿使用放鬆技巧來取代經過科學證明的治療方法或推遲就醫療問題去看醫療保健提供者。
- 告訴您所有的醫療保健提供者您使用的任何補充健康方法。 讓他們全面了解您為管理健康所做的工作。 這將有助於確保協調和安全的護理。
關於放鬆技巧
放鬆不僅僅是一種心態; 它會改變身體的運作方式。 當你的身體是r
呼吸變得輕鬆，血壓和耗氧量下降，有些人報告幸福感增強。 這稱為“放鬆反應”。 能夠使用放鬆技巧產生放鬆反應可以抵消長期壓力的影響，長期壓力可能導致或惡化一系列健康問題，包括抑鬱、消化紊亂、頭痛、高血壓和失眠。
放鬆技巧通常結合呼吸和集中註意力來平靜身心。 大多數方法只需要書本或經驗豐富的從業者的簡短指導，然後就可以在沒有幫助的情況下完成。 如果定期練習並結合良好的營養、定期鍛煉和強大的社會支持系統，這些技術可能會最有效。
本情況說明書中涵蓋的放鬆反應技術包括：
- 自體訓練。 使用這種方法時，您可以專注於自己呼吸或心跳的身體感覺，並想像自己的身體溫暖、沉重和/或放鬆。
- 生物反饋。 生物反饋輔助放鬆使用電子設備來教您如何有意識地產生放鬆反應。
- 深呼吸或呼吸練習。 要使用這種方法放鬆，您需要有意識地放慢呼吸並專注於定期深呼吸。
- 引導圖像。 對於這種技術，您可以專注於令人愉悅的圖像來取代消極或壓力的感覺並放鬆。 引導意象可以由您或從業者通過講故事或旨在暗示心理圖像（也稱為可視化）的描述來指導。
- 漸進式放鬆。 （也稱為雅各布森漸進式放鬆或漸進式肌肉放鬆）。 對於這種放鬆方法，您專注於收緊和放鬆每個肌肉群。 漸進式放鬆通常與引導想像和呼吸練習相結合。
- 自我催眠。 在自我催眠中，您可以通過短語或非語言提示（稱為“建議”）產生放鬆反應。
心靈和身體的做法，如 冥想 和 瑜伽 有時也被認為是放鬆技巧。 您可以在國家補充和替代醫學中心（NCCAM）情況說明書中閱讀更多關於這些實踐的信息。冥想：健康概論和瑜伽：簡介。
在美國使用放鬆技巧促進健康
人們可以使用放鬆技巧作為治療、預防或減輕各種疾病症狀的綜合計劃的一部分，包括壓力、高血壓、慢性疼痛、失眠、抑鬱、分娩疼痛、頭痛、心血管疾病、焦慮、化療副作用效果等。
根據2007 年全國健康訪談調查（其中包括一項關於美國人使用補充健康方法的綜合調查），12.7% 的成年人出於健康目的使用深呼吸練習，2.9% 的人使用漸進式放鬆，2.2% 的人使用意象引導。 大多數人表示，他們通過書本來學習技術，而不是去看醫生。
放鬆技巧如何發揮作用
要了解有意識地產生放鬆反應如何影響您的健康，了解您的身體如何應對放鬆的反面（壓力）會很有幫助。
當您承受壓力時，您的身體會釋放激素，產生“戰鬥或逃跑反應”。 心率和呼吸頻率加快，血管變窄（限制血液流動）。 這種反應可以讓能量流向身體需要採取行動的部位，例如肌肉和心臟。 無論這種反應在短期內可能有多大作用，有證據表明，當您的身體長時間處於壓力狀態時，可能會造成情緒或身體傷害。 長期或慢性壓力（持續數月或數年）可能會降低您的身體抵抗疾病的能力，並導致或惡化某些健康狀況。 慢性壓力可能會導致高血壓、頭痛和胃痛。 壓力可能會使某些疾病惡化，例如哮喘。 壓力還與抑鬱、焦慮和其他精神疾病有關。
與壓力反應相反，放鬆反應會減慢心率、降低血壓、降低耗氧量和應激激素水平。 由於放鬆與壓力相反，因此理論認為，通過定期使用放鬆技巧自願產生放鬆反應可以抵消壓力的負面影響。
放鬆技巧的研究現狀
在過去的 30 年裡，人們對放鬆反應以及誘發這種狀態如何有益於健康產生了極大的興趣。 研究主要集中在壓力可能作為疾病原因或使病情惡化的因素中發揮作用的疾病和狀況。
目前，研究已經檢查了放鬆技巧：
- 焦慮。 研究表明，放鬆可能有助於恐懼症或恐慌症的常規治療。 放鬆技巧也被用來緩解人們在有壓力的情況下的焦慮，例如在接受醫療手術時。
- 哮喘。 一些文獻綜述表明，放鬆技巧，包括引導想像，可能暫時有助於改善肺功能和生活質量，並緩解哮喘患者的焦慮。 最近的一項哮喘隨機臨床試驗發現，放鬆技巧可能有助於改善免疫功能。
- 蕭條。 2008年，對放鬆療法治療抑鬱症的證據進行了一次重大審查，發現放鬆技巧比不治療抑鬱症更有效，但不如認知行為療法有效。
- 纖維肌痛。 一些初步研究報告稱，使用放鬆或引導想像技術有時可以改善疼痛并減輕纖維肌痛引起的疲勞。
- 頭痛的問題。 有一些證據表明生物反饋和其他放鬆技巧可能有助於緩解緊張或偏頭痛。 在某些情況下，這些身心技巧比藥物更有效地減少頭痛的頻率、強度和嚴重程度。
- 心髒病和心臟症狀。 研究人員研究了治療心絞痛和預防心髒病的放鬆技巧。 當心臟康復計劃與診所的放鬆反應訓練相結合時，與計劃前的參與者相比，參與者的血壓顯著降低，血脂水平降低，心理功能增強。 一些研究表明，放鬆技巧與其他生活方式的改變和標準醫療護理相結合可能會降低心髒病復發的風險。
- 高血壓。 2008 年對放鬆治療高血壓的證據進行的審查發現，一些證據表明漸進式肌肉放鬆可以少量降低血壓。 然而，審查發現沒有證據表明這種作用足以降低因高血壓引起的心髒病、中風或其他健康問題的風險。 在最近的一項隨機對照試驗中，8週的放鬆反應/壓力管理被證明可以降低患有高血壓的老年人的收縮壓，並且一些患者能夠減少高血壓藥物治療而不會導致血壓升高。
- 潮熱。 涉及緩慢、受控深呼吸的放鬆練習可能有助於緩解與更年期相關的潮熱。
- 失眠。 有一些證據表明放鬆技巧可以幫助緩解慢性失眠。
- 過敏性腸綜合徵。 一些研究表明，放鬆技巧可以預防或緩解某些參與者的腸易激綜合症（IBS）症狀。 一項研究回顧發現一些證據表明自我催眠可能對腸易激綜合症有用。
- 噁心。 放鬆技巧可能有助於緩解化療引起的噁心。
- 惡夢。 放鬆
