無論是跟踪宏還是計算卡路里，您都需要習慣於記錄每天的飲食。 Pormezz / Shutterstock
雖然減少卡路里的攝入量是減輕體重的一種行之有效的方法，但不乏節食效果相同但具有更大靈活性的飲食。 這樣一種流行的飲食是“如果適合您的宏”（IIFYM），它可以為用戶提供較少的飲食限制，同時還能保證結果。
IIFYM無需計算卡路里，而是計算每日 宏量營養素 我們食用的食物和飲料中（脂肪，碳水化合物和蛋白質）。 許多人喜歡這種飲食，因為它具有一定的靈活性，並允許他們食用任何食物，只要它們符合他們日常所需的大量營養素即可。
但是，目前還沒有科學研究專門檢查宏計數在實現不同體重目標方面是否像其他方法一樣有效。 過去的研究已經研究了減少或操縱宏來減輕體重的效果，例如比較食用 低脂與低碳水化合物 飲食或比較包含不同比例的四種飲食 脂肪，碳水化合物和蛋白質。 最終，研究人員發現，飲食在幫助人們減輕體重方面沒有明顯的長期差異），而且從長遠來看，所有人都難以堅持。
這樣一來，當您針對不同的體重目標進行計算時，就很難知道計算卡路里或宏數是否更有用。
減肥
達到減肥的基本原則是每天消耗的能量要少於身體所需的能量，並且您將因此減輕體重。 只要應用此基本原則，任何飲食都可能導致體重減輕。
棘手的部分是確定我們真正的能源需求。 最實際，最準確的方法是 間接量熱法 （對我們呼吸的氣體進行測量以據以估算能量消耗的方法）仍然不是100％準確的。 和 預測方程 飲食諮詢中常用的方法以及通過在線應用程序設置減肥的卡路里攝入目標的方法更加不准確。 在那些 超重或肥胖 由於方程式是基於體重，而不考慮脂肪量。
但是，無論您是在計算卡路里還是宏，都需要這個起點來保持目標範圍。 雖然我們的實際能源需求尚不確定，並且可能會根據我們的活躍程度而有很大差異， 大量營養素的要求 根據政府的指導方針更加確定。
計數宏的優點是可以確保 必需的營養素 被納入您的飲食中，而不是僅僅關注卡路里。 卡路里計數不考慮營養成分。 雖然似乎顯而易見的是，選擇有益健康的卡路里來源要比加工的高糖和飽和脂肪食物好，但假設您可以吃七個巧克力棒（每個巧克力棒價值228卡路里，共1,596卡路里），如果您仍然減肥，每天的總能量消耗約為2,000卡。
宏計算 是根據體重，身高和活動水平估算的，可以根據您的體重目標進行調整。 雖然對於IIFYM中的某些人來說，對吃什麼的更少限制可能是一個好處，但是對於其他人來說，跟踪宏觀攝入量並達到這些目標可能是困難且耗時的。
跟踪宏和卡路里可能很耗時。 羅斯·海倫/ Shutterstock
無論您要計算多少，都需要具有親和力才能閱讀食物標籤並記錄全天消耗的所有食物和液體。 儘管有許多在線營養數據庫和應用程序可以幫助您跟踪宏和卡路里，但它們也不一定總是準確的。 另外，還有一個複雜的問題，就是我們可能無法真正吸收所有 能量或營養 該食品標籤列表，使其更難以達到特定目標。
此外，兩種方法都不能保證您滿足所有其他營養要求。 例如，由於宏僅關注碳水化合物，蛋白質和脂肪，因此它們可能忽略了其他宏的重要性 維生素和礦物質，例如維生素A，對於保持健康和預防營養缺乏至關重要。 除非結合關於永久性改變飲食的飲食建議 健康均衡飲食，這兩種方法都不是減輕體重或維持體重的長期解決方案。
肌肉增益
在頻譜的另一端，人們希望增加體重來鍛煉肌肉。 有人期待 獲得肌肉 肌肉需要將其每日基本蛋白質攝入量增加至每公斤體重約1.2-1.7克蛋白質，以修復因肌肉生長所必需的阻力訓練或力量訓練而產生的任何微損傷。 除了蛋白質 能量和碳水化合物需求 還必須滿足以確保身體有足夠的燃油進行鍛煉。 在這裡，跟踪宏而不是計算卡路里可能有助於確保滿足所有蛋白質和碳水化合物的需求。
宏的時間對肌肉生長也很重要。 研究顯示蛋白質攝入量正常 整天 運動後，建議不要使用大劑量的單劑，以促進肌肉生長和加油。
最終，您選擇哪種改變體重和成分的方法取決於您的目標以及您的動力和技術水平。 如果您想了解有關所吃食物中營養成分的更多信息，那麼計數宏可能是您的最佳選擇。 對於那些發現無窮無盡的計數和監控乏味的人，遵循以下更一般的指導可能會更容易 減肥或維持 或者 膨大.
關於作者
Emma Kinrade，營養與營養學講師， 格拉斯哥卡利多尼亞大學
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