釋放小睡的力量：提高記憶力、生產力和心臟健康

: By 史蒂文·本德，德克薩斯農工大學

感謝造訪 InnerSelf.com，哪裡有 20,000+ 宣傳“新態度和新可能性”的改變生活的文章。所有文章均翻譯為 超過30種語言. 訂閱每週出版的《內在自我》雜誌和瑪麗·T·拉塞爾的《每日靈感》。 InnerSelf雜誌 自 1985 年起出版。

短暫小睡的好處 8 28

在一天中的正確時間小睡可以在很多方面有益於警覺性和整體健康。塔拉摩爾/數字視覺來自蓋蒂圖片社

白天小睡是世界各地都有的古老習俗。

雖然有些人認為小睡是一種奢侈的放縱，但另一些人則認為這是保持警覺和幸福的一種方式。但午睡既有好處也有壞處。

作為一個口面部疼痛專家，我在睡眠醫學以及睡眠如何影響健康方面接受了廣泛的教育，這主要是由於睡眠與頭痛和麵部疼痛等疼痛狀況之間的關係。我的訓練涉及到睡眠的各個方面，特別是睡眠呼吸障礙、失眠以及與睡眠相關的運動障礙。

因此，我意識到小睡的複雜性，以及為什麼短時間小睡（即白天持續 20 到 30 分鐘的小睡）可能有很多好處。雖然小睡對於許多人來說通常是一個好習慣，但也有一些注意事項需要考慮。

豐富的健康益處

研究表明，午睡有很多好處。短暫的午睡可以促進心理功能和記憶力，以及提高警覺性、注意力和反應時間.

短暫的小睡也與提高生產力和創造力。由於小睡似乎可以提高創造性思維，一些公司試圖通過引入小睡來利用這一點午睡室進入工作場所.

更重要的是，大腦似乎利用午睡時間來處理全天收集的信息，這似乎增強解決問題的能力。一項小型研究表明，小睡一會兒的人較少感到沮喪和衝動，這帶來更好的專注力和效率執行與工作相關的任務時。午睡甚至可能會提高能力學習新的運動技能，例如高爾夫揮桿或樂器演奏。這是因為這些記憶或技能在睡眠期間（無論是晚上還是小睡時）會在大腦中得到鞏固。

午睡還可以減輕壓力。一項研究發現，小睡大約 20 分鐘改善了參與者的整體情緒。然而，持續超過 30 分鐘的較長時間小睡通常與改善情緒和情緒無關。增加幸福感.

短暫的小睡也可能與降低心血管疾病的風險。如果我們醒得超過應有的程度，我們體內就會積聚“戰鬥或逃跑”的化學物質。研究表明，睡眠更穩定將有助於降低這些化學物質，導致血壓和心率正常化。打瞌睡似乎有助於這個過程對於有些人。

但就像夜間睡眠一樣，有些人可能難以入睡，尤其是在時間有限的情況下。漸進式肌肉放鬆技術已被證明對夜間睡眠和午睡都有好處。其他非特定的放鬆技巧，比如聽輕鬆的音樂，似乎也有利於入睡。有趣的是，許多人在嘗試入睡時高估了自己清醒的時間，而低估了自己清醒的時間。他們實際睡覺的時間. 確保午睡時間較短。

午睡也有缺點

與小睡時間超過 30 分鐘相關的一種情況是睡眠慣性 – 人們有時在長時間的小睡中醒來後會感到昏昏沉沉和迷失方向。

通常，小睡時間越長，需要克服的睡眠惰性就越大。這可能會損害認知功能幾分鐘到半小時。在許多情況下，這些影響可能是通過攝入咖啡因來減少午睡後立即。

但值得注意的是咖啡因不能替代睡眠。咖啡因可以暫時阻止一種稱為腺苷的化學物質的作用，腺苷是一種在清醒時產生的促進睡眠的物質。如果您習慣性依賴咖啡因來保持清醒和警覺，則可能表明存在潛在的睡眠障礙，例如失眠 or 睡眠呼吸暫停，其中一個人在睡眠期間暫時停止呼吸。

午睡時間過長或較晚也會干擾夜間睡眠，導致入睡困難或夜間難以入睡。這種對常規的破壞睡眠 - 覺醒週期可以導致整體睡眠不足，這會對健康產生許多負面影響.

更重要的是，對於 60 歲及以上的人來說，小睡時間更長——超過 30 分鐘—— 可能會增加心血管問題的風險。研究人員發現，每天小睡一小時以上的老年人，血壓升高、血糖升高、腰部脂肪過多、膽固醇或甘油三酯水平異常（有時稱為代謝綜合徵）的發生率更高。

這種現象的原因大多未知。老年人往往比年輕人更頻繁地小睡，部分原因是夜間睡眠更加不安。這可能與更多的疼痛或其他健康因素有關，這些因素會干擾睡眠、改變睡眠的藥物以及隨著衰老而改變的睡眠節律。

最佳實踐

因此，為了最大限度地提高效益，同時降低風險，這裡有一些建議：保持小睡時間較短，以避免睡眠慣性和夜間睡眠中斷。下午早些時候小睡，因為這與午餐後能量水平的下降以及身體的自然晝夜節律下降，這是與黃昏時類似的睡意增加。避免午後小睡，在睡前至少四到六個小時完成小睡，並在安靜、舒適、光線昏暗的空間中創造合適的小睡環境。

如果您正在與白天的困倦作鬥爭，最好解決根本原因，而不是僅僅依靠小睡。減少咖啡因的攝入量、保持規律的睡眠時間表和獲得充足的夜間睡眠是減少白天嗜睡的重要步驟。

最終，小睡應該補充健康的睡眠習慣，而不是作為代替充足的夜間休息。平衡的小睡方式可以讓你的生活更加充滿活力、專注和有彈性。