開始新的鍛煉程序時，會感到氣喘吁籲。 這就是為什麼隨著時間的推移變得更容易。 來自www.shutterstock.com
也許您的全科醫生建議您多做運動，或者您最近有健康方面的恐慌。 也許您的家人一直在勸您下床睡覺，或者您已經決定要減肥了。
您如何找到適合自己的動力，時間和資源，特別是如果您有一段時間沒有運動了嗎？ 您如何選擇最佳運動類型？ 並且在開始之前是否需要健康檢查？
克服運動障礙
動機
了解久坐不動的生活方式對您健康的影響，通常只有在發生嚴重事件（例如聽到醫生的壞消息）後，您才會回家。 對於某些人來說，這通常是足夠的上手動力。
由於不活躍的生活方式（例如心髒病發作或中風）而倖存下來的嚴重疾病也可能令人恐懼，足以提供很多動力。
因此，如果您幾年沒有鍛煉或從未鍛煉過，那麼在開始之前與GP進行健康檢查是一個好主意。
然後，您需要保持足夠的動力以堅持鍛煉計劃。 您可以跟踪自己的訓練或健身水平，並設定一些可以實現的目標以繼續前進。
時間不夠
尋找時間和精力來使鍛煉適應您的日常工作具有挑戰性。 我們知道，“時間浪費”是不鍛煉的常見原因。 而且許多人，例如辦公室工作人員，車輛或機器操作員，在工作中的活動水平較低，並且在漫長的一天后不想鍛煉。
解決這些障礙的一種方法可能是參加小組鍛煉或加入體育俱樂部。 如果您覺得運動很無聊，則可以鼓勵朋友加入您或加入運動小組，使之變得愉快。 如果您年輕時就從事體育運動，那可能會提供一個選擇。
與朋友一起運動或與隊友一起為您提供支持會給您一種承諾感，因此您必須在場，並且如果不露面就會受到挑戰。
資源
您無需參加配備很多高檔設備的健身房即可健身。 YouTube上有很多關於安全套路的視頻，隨著您變得越來越健康，您可以按照它們進行調整。
這段演示了您可以在家進行的15分鐘有氧運動例程。
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這項針對初學者的15分鐘有氧運動，您不需要任何特殊的設備即可在家鍛煉。
許多練習-包括下蹲，俯臥撑和仰臥起坐-不需要特殊的設備。 而且，除了在健身房增加重量來提高肌肉強度外，您還可以在牛奶瓶中裝滿水。
是的，你會喘不過氣來。 但是變得容易
您可能正在考慮進行有氧運動，例如上面的有氧運動，或者散步，慢跑，游泳或騎自行車。 所有人都需要氧氣才能在幾分鐘或更長時間內提供能量。
當我們進行有氧運動時，我們的心率會隨著呼吸頻率和深度的增加而增加。 這是因為這種運動需要氧氣來提供能量以保持健康。
當我們不習慣這種運動時，我們的身體將無法利用我們呼吸的氧氣為骨骼肌產生能量。 這就是為什麼在我們開始鍛煉程序時會多吹幾下，迅速疲倦並且可能無法完成鍛煉的原因。
但是，如果我們保持規律的運動，我們的身體會更有效地利用氧氣，並且會更好地產生足夠的能量來使肌肉正常工作。
經過數週的定期運動，每個細胞中人體迷你強體（線粒體）的數量和效率都在增加。 這增加了它們可以提供給肌肉的能量，鍛煉變得更加容易，而且每次鍛煉我們都能更快地恢復。
這就是為什麼即使在搖晃的開始或一些挫折之後也要繼續並重複鍛煉課程的重要原因。 是的，這可能是一個很大的挑戰，但是隨著時間的流逝，隨著身體習慣於提供所需的能量，有氧運動會變得更加容易。
想瑜伽還是簡單的伸展運動？ 這是期望
瑜伽是開始鍛煉計劃的好方法，您可以在各種強度下進行鍛煉。 伸展運動和其他動作可提高柔韌性和強度。 瑜伽還強調通過冥想呼吸和放鬆。
像其他形式的鍛煉一樣，瑜伽首先將具有挑戰性。 但是隨著身體的適應，它在數週之內變得越來越容易。 因此，重要的是要堅持不懈，並使運動至少成為日常活動的一部分 每週三節，最多一小時.
一開始，您可能會感到肌肉酸痛。 雖然這可能不舒服，但大約一周後酸痛消失了。 您可以從低強度開始並在第一個月逐漸增加強度，以減輕這種酸痛。
一旦您的肌肉適應了新的動作，酸痛就會隨著您的進步而減至最小。
注意關節
我們知道超重或肥胖有 有害影響 在心臟，骨骼，關節和其他器官（包括胰腺）上，調節血糖（糖）水平。 肥胖也會影響 大腦健康 並鏈接到 認知不佳.
好消息是，經常鍛煉可以 幫助減少 這些負面影響。
為避免膝蓋和其他關節疼痛，如果您肥胖或超重，請嘗試輕柔的運動或游泳，然後再進行劇烈運動。 來自www.shutterstock.com
但是，如果您超重或肥胖，那麼進行運動可能會使您的關節承受很大的壓力，特別是關節表面，相互接觸的骨頭的軟骨表面。 因此，臀部，膝蓋和腳踝會發炎和疼痛。
因此，最好包括減輕體重的運動，例如在水中進行運動或使用固定的運動自行車或划船機。 一旦減輕了體重並且心血管功能得到改善，您就可以在運動程序中增加更多的步行或慢跑運動。
正確的飲食習慣可以助您一臂之力
長期保持健康的飲食是任何健身程序中非常重要的一部分。 它不僅可以幫助您減輕體重，還可以提供正確的燃料類型，為您的新運動計劃提供動力。
從水果，蔬菜和全穀物中獲取大量纖維將有助於 減輕體重並遠離它 在運動時。
糖，尤其是碳酸飲料和甜食中的糖，營養成分低， 增加的危險 糖尿病，代謝綜合徵和心血管疾病。 因此，請減少精製碳水化合物，例如一些麵包和大米，含糖穀物和精製意大利面，因為其中包括糖，我們正在努力避免這種情況，並去除了纖維。 用燕麥，胡蘿蔔或土豆代替它們。
最好避免過時的飲食，因為過時的飲食會限制飲食並且難以維持。 他們可能導致 溜溜球效果 減肥只是為了讓它返回。
簡而言之
一旦您決定開始鍛煉，並在需要時進行了醫療檢查，就應慢慢開始，並在數周和數月的時間裡鍛煉自己的日常活動。 通過與朋友或小組一起鍛煉，使之有趣而愉快。 設定一些可以實現的目標，並堅持下去，如果有挫折，也不要放棄。
減肥和健身需要針對不同人群的不同方法，因此請找出對您有用的方法，並將其納入您的生活方式。 從每週最少進行3次，每次20分鐘，逐漸增加強度和頻率，直到更長時間，更劇烈的鍛煉。
關於作者
安德魯·拉文德（Andrew Lavender）物理治療與運動科學學院講師 科廷大學
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