睡眠對於 物理 和 心理健康，以及我們的生活質量。 雖然 3% 的人天生睡眠不足六小時，但我們其餘的人 需要約7.5小時 一晚。 但是什麼決定了我們喜歡早睡還是晚睡呢？
當我們睡覺時會發生什麼？
在7.5小時的睡眠中，一般人會完成90個XNUMX分鐘的睡眠週期。
前幾個週期集中於清潔和維護我們的身體、心臟和大腦。 然後，我們的大腦將白天接收的信息歸檔，以鞏固我們的知識和學習。
隨後，我們的 REM（快速眼動）週期讓大腦發揮作用 - 創造性地組合不相關的信息和想法（稱為抽象），並針對記憶、可塑性和構建新大腦（神經發生）。
雲雀和貓頭鷹
我們體內的生物鐘是通過生物學（自然）、光照和社會安排（後天）的結合來設定的。
從生物學上來說，人們處於“早晨和晚上”的鐘形曲線上。 圍繞10％ 的人是早起的百靈鳥，還有 20% 是真正的夜貓子。
光線在早上刺激褪黑激素，並在晚上關閉它，從而導致能量水平、飢餓、壓力反應、體溫和壓力激素皮質醇的變化。
雖然我們對早睡或晚睡的一些偏好是被編程的，但我們的行為也會影響我們的模式。
雲雀 一致報告 與貓頭鷹相比，他們的幸福感、健康度、生產力和幸福感更高，壓力和抑鬱程度更低。
一種理論認為，百靈鳥在早上醒來時，在必須趕去公認的工作或上學時間之前，對自己的早晨有更大的選擇和控制感。 相反，他們可以放鬆、吃飯、工作（不間斷）或鍛煉。
鍛煉是一個常見的區別因素，因為百靈鳥通常會得到更多的鍛煉。 但有趣的是，貓頭鷹運動越多，壓力、抑鬱和幸福程度的差異就越小 兩種類型之間.
德國的一些研究還發現夜貓子大腦的結構差異。 晚睡的人大腦白質更有可能出現異常，這是 與抑鬱症有關.
然而，百靈鳥並沒有完全如願。 儘管貓頭鷹一直報告幸福感較低、壓力較大、體力活動較少， 研究通常描述 貓頭鷹比百靈鳥更聰明、更外向、幽默、更有創造力。
在社會層面，一些國家甚至制定了諸如跨境項目之類的東西，以適應這樣一種觀察結果，即來自優先準時而不是睡眠的國家的人們效率更高，而那些更適合貓頭鷹的寬鬆計時的國家的人們更有創造力。
社會時差
社交時差是我們嚴格的社交日程安排的影響之一。 當人們被推出最佳睡眠窗口時，表現就會下降，導致自然醒來時間與社交習慣不一致。
在註重準時和早起時間的國家，貓頭鷹最容易受到社會時差的影響，而在工作和娛樂都很晚的國家，貓頭鷹則最容易受到社交時差的影響。 這會產生多種後果。
對於青少年來說，起床時間的自然轉變意味著學期期間持續的低水平睡眠剝奪，導致早晨考試和考試成績較差。 信息保留。 這種差異在沒有結構化課程的考試期間消失，因為青少年會自然地改變他們的睡眠週期。
成年百靈鳥非常適合正常的八到五個工作日，而貓頭鷹通常與這些時間不同步，並且在我們的公司結構中表現不佳。 創意組織對此有所考慮。
從更長遠的角度來看，如果我們將百靈鳥和貓頭鷹繪製在鐘形曲線上，就會發現 72% 的人的最佳起床時間在三小時內。 如果學校和企業在上班時間上有 90 分鐘的靈活性，那麼隨後睡眠不足的下降將對生產力水平產生重大影響。
我們可以改變我們的羽毛嗎？
適應短期或長期的生物時間變化是很困難的。 這就是輪班工人的原因 記憶力減退、隨著時間的推移處理速度和認知能力。
如果您處於錯誤的睡眠窗口，改變生物鐘的一種方法是暴露在陽光下。 褪黑激素控制著您何時準備睡覺和醒來，並且它會受到一天中自然光成分變化的影響。
我們會適應褪黑激素，因此為了提前起床，請在醒來後立即將眼睛暴露在陽光下（如果可能的話，半小時）。 隨著時間的推移，這將“重置”您的褪黑激素釋放。
不幸的是，人工照明——尤其是靠近臉部的手持屏幕發出的藍光——會延遲褪黑激素的釋放。 因此，睡前兩小時放下電子產品，並養成睡眠和起床的習慣。
大腦喜歡模式，如果你必須堅持下去，即使在周末，大腦也會在幾週內養成新習慣。
關於作者
Fiona Kerr，專業與健康科學學院神經與系統複雜性專家， 阿德萊德大學
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