什麼決定你是夜貓子還是早鳥?

什麼決定你是夜貓子還是早鳥?

睡眠至關重要 物理心理健康,和我們的生活質量。 雖然3%的人口經過遺傳編程,可以在不到6個小時的時間內定期睡眠,但我們其他人 需要大約7.5小時 一晚。 但是,是什麼決定我們是想早睡還是晚睡?

我們睡覺時會發生什麼?

在7.5小時長的睡眠中,普通人將完成五個90分鐘的睡眠週期。

前幾個週期專注於清潔和維持我們的身體,心臟和大腦。 然後我們的大腦會記錄在白天拍攝的信息,以鞏固我們的知識和學習。

之後,我們的REM(快速眼動)週期允許大腦發揮 - 創造性地結合無關的信息和想法(稱為抽象),並瞄準記憶,可塑性和建立新的大腦(神經發生)。

雲雀和貓頭鷹

我們的內部生物鐘由生物學(自然),光照和社會調度(培育)組合而成。

在生物學上,人們坐在“早晨和晚上”的鐘形曲線上。 圍繞10% 人口中有早晨的百靈鳥,而20%是真正的夜貓子。

光在早晨刺激激素褪黑激素並在晚上關閉它,導致能量水平,飢餓,壓力反應,體溫和壓力荷爾蒙皮質醇的變化。


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雖然我們對早睡或早睡的一些偏好進行了編程,但我們的行為也會影響我們的模式。

雲雀 一直報導 更高水平的幸福,健康,生產力和幸福感,壓力和抑鬱水平低於貓頭鷹。

有一種理論認為,雲雀在他們必須趕緊進入已接受的工作或學校開學時間之前醒來時,對早晨的選擇和控制有更大的感覺。 相反,他們可以放鬆,吃飯,工作(不間斷)或鍛煉身體。

練習是一個常見的區別因素,因為雲雀通常可以獲得更多。 但有趣的是,貓頭鷹運動越多,壓力,抑鬱和幸福水平的差異就越小 兩種類型之間.

一些德國研究也發現了夜貓子大腦的結構差異。 晚睡眠者更容易出現大腦白質異常,即 與抑鬱有關.

然而,百靈鳥並沒有完全按照自己的方式行事。 雖然貓頭鷹持續報告較低的健康狀況,較高的壓力和較低的身體活動, 研究經常描述 貓頭鷹比雲雀更聰明,更外向,更有幽默感,也更有創意。

在社會層面,一些國家甚至會制定跨境項目這樣的事情來適應一種觀察結果,即那些優先考慮正點而不是睡眠的國家的人更有效率,而那些放鬆計時,更適合貓頭鷹的人則更具創造性。

社會時差

社會時差是我們嚴格的社會調度的一個影響。 當人們被推離他們的最佳睡眠窗口時性能下降,導致他們的自然醒來時間與他們的社交常規之間的錯位。

在讚成守時和早期開始時間的國家中,貓頭鷹遭受社交時差的影響最大 - 在工作和娛樂的國家中,雲雀很多。 這會產生多重後果。

在青少年中,自然轉移到後來的喚醒時間意味著在學期內持續低水平的睡眠剝奪,導致早晨考試結果較差 信息保留。 考試期間沒有結構化課程,這種差異消失,因為青少年自然會改變他們的睡眠週期。

成年百靈鳥很適合正常的八到五個工作日,而貓頭鷹往往不同步工作到這些時間,並且在我們的公司結構中表現不佳。 創意組織為此做出了貢獻。

更大的想法,如果我們在鐘形曲線上繪製百靈鳥和貓頭鷹,72%的人的最佳喚醒時間是在三小時之內。 如果學校和企業在開始時間內具有90分鐘的靈活性,那麼隨後睡眠不足的下降將對生產力水平產生重大影響。

我們可以換羽毛嗎?

很難適應短期或長期的生物時間變化。 這就是輪班工人的原因 在記憶中失誤了,處理速度和認知能力隨著時間的推移。

如果您在錯誤的睡眠窗口,改變您的生物鐘的一種方法是暴露在陽光下。 當你準備好睡覺和醒來時,褪黑激素就會起作用,它會受到自然光線組成的影響。

我們變得適應褪黑激素,所以早點改變你醒來的時間,一醒來就把眼睛暴露在陽光下(如果可能的話,半小時)。 隨著時間的推移,這將“重置”你的褪黑激素釋放。

不幸的是,人工照明 - 特別是靠近臉部的手持屏幕的藍光 - 延遲了褪黑激素的釋放。 因此,在睡前兩小時放下小工具,並採取睡眠和喚醒程序。

大腦喜歡模式,並且如果你必須堅持下去,即使在周末,也會在幾週內採用新的習慣。

談話

關於作者

Fiona Kerr,神經與系統複雜性專家,專業與健康科學學院, 阿德萊德大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

相關書籍:

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