是早餐真的是最重要的一餐的日子?

早餐是真正最重要的一餐的日子?每天吃(而不是兩個)三餐更容易滿足許多營養身體的需要。 賈里德齊默爾曼/ Flickr後,CC BY-NC-SA

就個人而言,我需要的早餐。 幾乎每天早上,我早早的起床感覺餓了,而且它只有一次我趕走我的早晨飢餓,我已經準備好射擊。 通過上午的中間,我休息一下,享受小吃。

我曾經使用過個人軼事,因為吃早餐或跳過它可能只是反映了個人對食物攝入量的偏好。 不是每個人都喜歡在早上吃東西。 但是,您首選的食物可能有助於整體健康飲食。

首先要注意的一個重要注意事項:任何有關早餐的好處的研究都會遇到困難,因為早餐研究通常由即食早餐穀物的製造商提供資金。 這並不一定會使他們的發現無效,但這意味著我們需要仔細研究如何構建研究以及他們的發現可能被解釋的方式。

營養益處

假設每天吃三餐(而不是兩餐)可以更容易地滿足身體對許多營養素的需求,這是合乎邏輯的。 但是這樣的假設取決於你在每餐中包括的含量,以及在早餐中可能消耗的特定營養素是否在你的飲食中是微不足道的。

許多即食早餐穀物強調其添加維生素(通常是硫胺素,核黃素或菸酸)的含量,儘管這些在生活在發達國家的人們的飲食中並不常見。 因此,研究顯示,在食用這些產品的人群中(通常由穀物製造商提供資金),這些維生素的攝入量較高,這些都是毫無意義的。 特別是因為較高的維生素攝入量僅僅意味著任

選擇早餐的食物,增加膳食纖維更可能是有用的,因為光纖攝入量往往低於推薦的健康水平。 而有些穀物早餐提供的數量和它們含有膳食纖維的類型物有所值。

例如,燕麥具有特別有價值的可溶性纖維形式,並且由於它們除了作為早餐粥或牛奶什錦早餐之外不太可能被消費,因此這些食物成為值得選擇的食物。 燕麥 - 和其他高纖維選擇 - 也令人滿意, 增加飽腹感和減少飢餓感,特別是當與現成的吃穀物相比。

對於十幾歲的女孩,許多老年人來說, 鈣是另一種邊際營養。 酸奶和奶酪是這種礦物質的良好來源,因為是牛奶和一些鈣強化飲料。 所以牛奶穀物早餐可能是有益的。

在美國, 牛奶早餐麥片有貢獻 28歲以上人群的牛奶攝入量為50%,年輕人攝入牛奶的22%為26%。 相似比例的牛奶 兒童和青少年消費也被添加到早餐穀物中。


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但是,發達國家最常見的營養問題與過度行為有關 - 久坐不動的人需要太多千焦耳,鹽,糖和某些脂肪攝入量過高。 許多受歡迎的早餐食品不太可能有助於減少這些過量。 這包括許多兒童的早餐穀物,可能是三分之一(或更多)糖。 糕點或香蕉蛋糕(又名香蕉麵包)更糟糕,因為它們含有糖和其他精製碳水化合物以及飽和脂肪。

那裡 可能是在確定的早餐問題,但有充分證據表明,吃健康早餐有整體的營養價值,尤其是當與不吃早餐相比。

一些相關的研究包括 這一個來自澳大利亞 (其作者曾與之合作過 凱洛格 澳大利亞); 這一個來自美國 在孩子們,和 這兩個 in 成人; 這個 一個來自加拿大 (作者Kellogg Canada支持); 這個來自比利時; 這個 一個來自韓國,傳統的米飯或麵條早餐的好處,包括蔬菜,雞蛋,肉或豆類的配菜; 和 這一個來自日本 (至少對於研究的骨密度相關的營養素)。

長期健康影響

更可靠的縱向研究也顯示了常規早餐的健康益處。 該 青年人冠狀動脈風險發展(CARDIA)研究例如,在3,600年期間檢查了幾乎18的參與者,發現吃早餐的人不太可能肥胖(尤其是腹部),或患有代謝綜合症,高血壓或2型糖尿病。

澳大利亞研究 我們對一大群孩子進行了20年的隨訪,這些孩子在9歲到15歲之間首次接受調查,發現那些不吃早餐的人(定義為不吃6am和9am),因為孩子的腰圍更大,更高空腹胰島素和更高的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平 - 所有心血管健康的危險因素 - 成年人。

許多研究表明,超重的那些誰不吃早餐的發生率較高。 航天排除上市的許多成果在早餐的這個方面,但他們很好總結(含參考文獻) 在這份全面的芬蘭報告中 這表明西方,亞洲和太平洋地區的常規早餐消費與較低的體重指數(BMI)之間存在關聯。 它還注意到一些未能找到任何關聯的研究。

與人類營養和體重的所有研究一樣,有許多混淆因素。 一些研究例如,表明早餐的人有更高水平的身體活動或花更少的時間看電視。 不吃早餐和深夜吃的組合,但都不能單獨增加代謝綜合症的風險。

美國國家體重控制登記 報告吃早餐是成功減肥維護者的共同特徵。 幾乎80%的2,959人在登記冊上失去了平均32公斤並且保持了6年,每天吃早餐。

研究表明,吃過早餐的孩子有更好的注意力,更好的學習成績和更積極的學習成果,以及更少的行為和情緒問題。 這是一篇論文 以及支持這些聲明的63參考列表。

正如我在文章開頭提到的,個人喜好和習慣的不同 - 也很可能是非常相關的在這裡。 不吃早餐,後來與垃圾食品滿足自己會導致糟糕的結果。 但它可以補償與營養豐富的午餐和晚餐,錯過了早餐。

對於大多數人來說,早餐有助於健康均衡的飲食,而不增加飽和脂肪,添加糖或鹽的攝入量。 符合這些標準的實際選擇包括全麥麵包,穀物或穀物(加糖最少),水果,牛奶,酸奶或奶酪,蔬菜(可能是西紅柿,菠菜或蘑菇),以及雞蛋,豆類,堅果或種子。

關於作者談話

斯坦頓迷迭香Rosemary Stanton是澳大利亞新南威爾士大學營養學家兼訪問學者。 獨立營養師,講師,作家,目前對未來的可持續食品感興趣。 發表了許多科學論文,發表了3500多篇有關營養的文章,並撰寫了33本書,其中包括營養教科書和幾本分析和評估流行飲食的書。 NHMRC飲食指南工作委員會成員。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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