高強度微鍛煉與傳統制度相結合

高強度微鍛煉與傳統制度相結合高強度間歇訓練可以在自行車,跑步機上完成,或者您可以達到所需的強度。 圖片來自shutterstock.com

在健康和健身方面,很少有快速解決方案。 但是,如果你每天都在努力獲得推薦的30分鐘鍛煉時間,那麼微鍛煉可能就是你開始提高健康水平所需要的。

我們都知道有力的運動是 對我們的健康有益。 長時間難以維持高強度運動,因此通常使用短時間爆發,穿插時恢復時間短。 這被稱為高強度間歇訓練或HIT,它可以在自行車,跑步機,團體訓練課程中完成 - 或者您可以達到所需的強度。

潛在的無窮變化 HIT取決於持續時間,強度和重複次數以及恢復期的持續時間。 一個常見的例子是在自行車上以接近最大有氧能力的強度進行8到10分鐘的一分鐘比賽,每次重複然後休息一分鐘。

那麼,HIT與傳統訓練相比如何? 和 多久 這些會議需要有所作為嗎?

高強度vs連續鍛煉

通過所有運動訓練計劃,我們希望改善有氧健身和更傳統的心血管危險因素,如血壓,膽固醇水平和胰島素抵抗。

高強度微鍛煉與傳統制度相結合根據持續時間,強度和重複次數以及恢復期的持續時間,HIT可能存在無窮無盡的變化。 圖片來自shutterstock.com

大多數研究表明,在兩個和12週之間的HIT可以為剛運動的人提供有意義的健康和健身益處。


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對於有心髒病,糖尿病和中風風險的人,以及那些剛運動的人,HIT已被證明可以改善有氧健康,降低血壓,壞膽固醇和胰島素抵抗,其程度與連續中等強度運動相同或更大。

這些改進都發生在較低時間承諾的背景下 目前的鍛煉指南.

但在健康人群中,目前沒有強有力的證據表明HIT(持續時間長達一分鐘)比常規的連續運動形式具有更大的健康益處。

然而,毫無疑問,間歇性運動有助於在一定時間內比連續運動更有效的運動。 包含短恢復期允許人們以高強度運動更長時間,這為適應和更大的訓練效果提供了更大的刺激。

HIT快速健康嗎?

這些結果改變了運動生理學家關於確定所需的最小運動量和促進可衡量的健康益處所需的強度的思考。

最近一個 歐洲集團 比較了兩種HIT變化:四次四分鐘回合(恢復三分鐘)與最大心率90%的一次四分鐘努力。 患有糖尿病,心髒病和中風風險的參與者每週兩次進行這些方案,持續十週。

結果? 研究人員觀察到兩組的有氧適應性,血壓和胰島素抵抗的降低都有類似的增加。

高強度微鍛煉與傳統制度相結合目前沒有強有力的證據表明HIT比常規的連續運動形式具有更大的健康益處。 圖片來自shutterstock.com

研究人員還測試了較短的會話,結果為陽性。 只是 兩次10秒至20秒的“全力以赴”努力 每週進行三次也似乎促進了胰島素敏感性和有氧健身的變化,同時節省了大量時間。

但是可能存在過多減少間隔的危險。 這在一個突出顯示 澳大利亞集團 發現每週三次,每次三次12十次“全力以赴”的HIT會議持續兩週不足以引起有氧健身的改善。

因此,陪審團仍未了解HIT的最短持續時間和最大強度應該對健康有益。

HIT更適合減肥嗎?

關於HIT是否是肥胖或超重人群減少的更好選擇的證據也不清楚。 試圖回答這個問題的研究人員太少,或者集中在對體重的不敏感測量上,以發現有意義的變化。

然而,有一些強有力的證據表明,納入HIT將促進腰圍減少,這表明可能有害的減少 腹部脂肪.

值得注意的是,有意義和持續的減肥需要更全面的方法,其中減少熱量攝入的計劃與可能包括HIT的鍛煉計劃相結合。

HIT有哪些缺點和風險?

顧名思義,高強度間歇訓練是一種艱苦的訓練,因此即使是經驗最豐富的健身愛好者也可以過度訓練。

如果您之前因肥胖,2型糖尿病和心血管疾病等慢性健康問題而無法生活或被建議鍛煉,重要的是要考慮與劇烈運動相關的風險,包括:

高強度微鍛煉與傳統制度相結合 HIT應該是個性化的,因此運動的類型是安全的。 圖片來自shutterstock.com

  • 心髒病發作,中風和猝死的風險增加。

  • 如果不進行正確的準備(熱身和冷靜,專業監督,準備和進展),肌肉 - 骨骼損傷的風險會增加。

  • 由於運動強度缺乏動力和信心,完全停止運動訓練的風險。

然而,研究表明風險僅略高於持續運動。 這一點得到了很好的強調 歐洲研究 調查HIT與心髒病患者持續運動的風險。

太多的HIT也可能導致不必要的過度使用傷害或疲勞。 這種現象記錄在案 騎自行車 誰用HIT補充他們的訓練。 經過八到十個12 HIT會議,三到四周後,他們的表現有所下降。

那麼,我應該換掉我的鍛煉程序嗎?

越來越多的證據表明,HIT為每個想要促進和保持健康和健康的人提供了高質量的鍛煉,特別是在時間緊迫的情況下。

由於HIT可以非常迅速地提供改進,因此在適當使用時它可以用作啟動程序; 在健身房看到快速的回報可能是一個很好的動力。 但請記住,與所有訓練模式一樣,HIT應該是個性化的,因此運動類型是安全的,所執行的工作量與個人能力相匹配,並以適當的速度進行。

定期混合鍛煉課程以充分利用鍛煉通常是個好主意。 對於認真的運動員來說,它應該是訓練體制中不可或缺的一部分,並應編入訓練週期的正確部分。

如果您有健康問題並想嘗試HIT,請先諮詢醫療建議和專業支持。 但是如果你已經健康且有些活躍,HIT可能是一個理想的方式來獲得更多的訓練課程。談話

關於作者

Nigel Stepto,運動生理學高級講師, 維多利亞大學 和Chris Shaw,體育,運動和積極生活研究所研究員, 維多利亞大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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