如果你不能超越你的叉子,鍛煉也無濟於事

兩個年輕人穿著運動服慢跑下次你感到壓力時,試著快走 20 分鐘。 它可以防止你吃壓力。 (存在Shutterstock)

每年一月,數以百萬計的人過新年 決議 減肥或吃得更健康,如果不是兩者兼而有之。 為了實現這一目標,許多人將開始進行包含過多運動的劇烈運動計劃 太快了,導致健身倦怠或受傷。 過度訓練 實際上可以阻止你減肥。

作為一名健康神經科學家,10 多年來,我一直在研究飲食行為背後的大腦和認知機制,以及鍛煉在幫助人們改善飲食方面的作用。

能量與運動

事實是你根本不能 運動 不良飲食並期望減肥(如果這是您的目標)。 人類非常善於保存能量,並且會通過在當天晚些時候消耗更多卡路里或通過運動來消耗任何卡路里。 體力活動較少 在剩下的時間裡。

話雖如此,你可以——而且應該——通過鍛煉來幫助你減肥並保持你的體重減輕。 但不能抵消消耗的卡路里。

如果你想減肥,唯一的方法就是通過 控制你的卡路里攝入量. 最好和最有效的方法是限制超加工食品的消費——典型的“垃圾食品”和快餐。 即使您不打算減肥,減少超加工食品的攝入也有益於身心健康。

定期鍛煉可以改善大腦和認知過程,幫助我們調節垃圾食品的消費,並減輕壓力,從而更容易做到這一點。 最好的部分是,只需快走 20 分鐘即可獲得有益效果。

為什麼我們過度消費垃圾食品

我們知道我們不應該過量食用糖果、餅乾、蛋糕和薯條,也不應該喝含糖蘇打水。 富含這些超加工食品的飲食會導致我們 體重增加. 但他們實在是太難以抗拒了

超加工垃圾食品被設計為盡可能美味和有益。 當我們接觸媒體廣告或實際食品(例如,雜貨店結賬通道中的巧克力棒)時,與以下相關區域的大腦活動 獎勵處理 增加。 這種與獎賞相關的大腦活動會導致對食物的渴望增加和吃東西的衝動,即使我們並不餓。

一個大腦區域被稱為 背外側前額葉皮層 (dlPFC)) 通過減少這些獎勵區域的活動以減少對食物的渴望,以及啟動對食物選擇進行有意識控制所需的認知過程,幫助我們限制超加工食品的消費。


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使用時 功能性腦成像 為了檢查大腦反應,神經科學家表明 dlPFC 中活動的增加有助於我們控制 對食物的渴望 並通過減少大腦獎勵區域的活動來選擇更健康的食物。 相反,當 dlPFC 中的活性降低,我們更難抵抗吸引人的垃圾食品的誘惑,並會消費更多的休閒食品。

運動有助於調節食物消耗

運動增強大腦的可塑性,這是大腦的 適應能力 它的功能基於新的輸入。 提高大腦的可塑性可以更容易地改變我們的習慣和生活方式。 越來越多的證據表明,有規律的體育鍛煉可以增加 前額腦功能 並提高認知。

這些運動引起的前額葉大腦功能和認知的增加,使我們更容易調節或限制我們對垃圾食品的消費。 我們可以看到只需 20 分鐘中等強度運動的效果。

我已經證明人們會減少食用薯片或牛奶巧克力等超加工食品 20分鐘後 中等強度的運動(在我們的研究中,這是在跑步機上以 5.6-6.1 公里/小時的速度快走,略有傾斜)。 研究還表明,單個會話 高強度間歇訓練 一個為期 12 週的高強度有氧運動計劃可以減少對高熱量垃圾食品的偏好或食慾。 當人們參與適度的活動時會看到類似的效果 有氧運動或力量訓練.

這裡的關鍵要點是,定期鍛煉可以減少人們對垃圾食品的渴望,並通過改善大腦功能和認知來提高他們抵抗這些誘人食物誘惑的能力。 這使得更容易限制這些食物的消費,以實現更健康的飲食和減肥目標。

運動也有助於減輕壓力

當人們感到壓力時,身體會釋放一種 稱為皮質醇的激素,這會激活所謂的戰鬥或逃跑反應。 當皮質醇水平高時,大腦認為它需要更多的燃料,從而增加對含糖或咸超加工食品的渴望。

參加定期鍛煉或單次鍛煉可降低感知壓力水平並 皮質醇水平. 運動也有幫助 減少不健康的飲料和食物消費 當人們感到壓力時。

壓力也會影響大腦的運作方式。 研究表明,壓力會導致大腦活動減少 前額葉皮層 並增加了活動 獎勵區域 看食物圖片時的大腦。 這使得更難抗拒吸引人的垃圾食品的誘惑。

通過抵消壓力對前額葉腦功能的影響,鍛煉可以更輕鬆地保持健康飲食或減少垃圾食品消費的目標。 XNUMX 分鐘的快走可以幫助前額葉皮層從活動的臨時變化中恢復,就像人們在壓力時看到的那樣。

下次你感到壓力時,試著快走 20 分鐘。 它可以防止你吃壓力。

什麼運動是最好的?

研究人員經常被問到什麼是最好的運動以及應該做多少運動。

歸根結底,最好的運動是您喜歡並且可以長期堅持的運動。 高強度間歇訓練 (HIIT)、有氧運動、冥想和正念、瑜伽和力量訓練都可以通過針對前額葉腦功能和減輕壓力來幫助改善飲食。

如果你在新的一年開始一個新的鍛煉計劃,慢慢來,善待自己,傾聽你的身體,記住一點點會有很長的路要走。談話

關於作者

Cassandra J. Lowe,心理學系腦與心智研究所博士後研究員, 西方大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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