以下是如何充分利用周末戰士鍛煉

鍛煉裝備:跑鞋、啞鈴、水等。
以下是如何充分利用您的周末鍛煉。 photobyphotoboy/存在Shutterstock

我們大多數人都知道我們 需要多運動. 然而,找時間鍛煉往往說起來容易做起來難。 對於大多數人來說,我們唯一需要鍛煉的時間是周末。

好消息是,所謂的“週末勇士”(每週只鍛煉兩天的人)仍然可以欣賞定期鍛煉帶來的健康益處,即使他們的鍛煉只是在周末進行。 但重要的是要確保您正在做正確類型的練習,以便從這些培訓課程中獲得最大收益。

有氧運動還是抗阻運動?

每個人都應該以兩種主要類型的鍛煉為目標。

首先是有氧運動,當然是指有氧運動——比如步行、慢跑或騎自行車。 有氧運動非常適合預防甚至治療多種疾病 慢性健康狀況,如高血壓、2型糖尿病和心血管疾病。

第二種是阻力運動,它涉及任何需要身體或特定肌肉群對抗外力的活動——例如舉重或普拉提。 抗阻運動有益於 骨骼健康,並且可以提高肌肉力量、大小或耐力。 它還可以減緩骨骼和肌肉流失的速度 老化. 抗阻運動也對 控制體重, 血壓和2型糖尿病.

由於這兩種類型的運動都有不同的好處,因此將兩者結合起來很重要 身體健康. 但是周末只有這麼多時間,把兩者都擠進去的想法似乎有點令人生畏。

對於有氧運動,HIIT(高強度間歇訓練)特別適合週末戰士鍛煉者。 HIIT 產生 類似的好處 30 分鐘的慢跑對心血管健康有好處——但時間要短得多。 研究表明,在一分鐘內進行四到七次劇烈運動,然後休息 60-75 秒,可以改善 健身和幸福. 因此,理論上,只需 XNUMX 分鐘的 HIIT 就可能有益於您的心血管健康。

但是為了從訓練中獲得最大收益,在進行抗阻訓練的同時進行 HIIT 很重要。

有兩種主要類型的阻力練習。 第一種是多關節運動(如深蹲或臥推),可有效增加力量。 嘗試增加特定肌肉群的大小時,單關節鍛煉(例如二頭肌彎舉)更有效。


 通過電子郵件獲取最新信息

每週雜誌 每日靈感

你做的練習很大程度上取決於你的目標。 如果減脂是您的目標,那麼多關節運動可能是最好的,因為它們 燃燒更多的卡路里 因為他們使用更多的肌肉。

同樣,鍛煉順序也很重要。 如果增加肌肉大小是您的目標,那麼在使用相似肌肉群的多關節運動之前進行單關節運動可以 阻礙你的進步. 如果你想增強力量,練習的順序似乎並不重要。

對於一般健康和健身,結合針對主要肌肉群(胸部、肩部、背部、臀部、腿部、手臂和核心)的上肢和下肢鍛煉是最好的。 對於每個肌肉群,目標是做 12到XNUMX次重複 練習一到三組,在組和練習之間休息兩到三分鐘。 您的目標應該是在目標重複範圍內舉起具有挑戰性(但不是太具有挑戰性)的重量。

如果您想在健身房節省更多時間,請嘗試“超集”。 執行一個選定的練習,重複 12 到 XNUMX 次,然後直接進入第二個練習。 之後休息一到兩分鐘,然後再重複其餘的組。 當兩個練習針對不同的肌肉群時,這種方法效果最好。

設計你的鍛煉

你如何安排你的周末鍛煉很大程度上取決於你的偏好、你的目標和你有多少時間。 不管你做什麼,一定要包括一個 良好的動態熱身 以免受傷。

如果您的重點是改善或維持您的整體健康和體能,那就把它混為一談。 您可能希望在第一天進行有氧運動的 HIIT 訓練,然後進行針對上半身的抗阻訓練。 第二天,您可能希望從一些低影響的持續有氧運動(例如騎自行車)開始,然後進行一些下半身阻力練習。 每週嘗試引入一些新的練習或每週交換練習——例如使用不同的深蹲變體(例如一周槓鈴深蹲,然後是相撲深蹲)。

如果您發現很難將所有內容都放在一個會話中,那麼將其分散在一天中。 嘗試在早上散步、慢跑或騎自行車,然後在當天晚些時候專注於阻力練習。 重要的是要找到適合您並適合您的生活方式的東西,以使這些鍛煉成為終生的習慣。

為了減脂,HIIT被認為是 妙法. 但請記住,增加你的肌肉質量會導致更高的靜息代謝率,這意味著你在休息時會燃燒更多的卡路里。 所以一定要包括針對更多肌肉的大型多關節運動,例如深蹲或臥推以增強 減肥.

當然,你可以在一周內進行的鍛煉越多,你可能會看到更多的健康益處。 只需確保在進行鍛煉時,您只做身體可以承受的量以避免受傷 - 並確保充分熱身。

談話

關於作者

邁克爾格雷厄姆, 運動與運動科學高級講師, 蒂賽德大學喬納森泰勒, 體育運動高級講師, 蒂賽德大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

你也許也喜歡

關注InnerSelf

Facebook的圖標Twitter圖標YouTube圖標instagram圖標pintrest圖標rss圖標

 通過電子郵件獲取最新信息

每週雜誌 每日靈感

可用語言

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

閱讀量最高的

01 13 名悲觀主義者在知道自己是正確的情況下死去 4907278 1920
悲觀主義者死後知道他們是正確的——樂觀主義者茁壯成長
by 馬修·迪克斯
作為一個有創造力的人,一個追求夢想的人,你不能成為一個悲觀主義者。
一個女人臉上經歷壓力和悲傷的彩色圖像
避免焦慮、壓力和心血管健康問題的早期發作
by 科比·盧斯克
長期以來,焦慮症與心血管疾病的早發和進展有關……
來自寵物的禮物 1 13
為什麼我們的狗和貓給我們帶來死動物?
by 米婭·科布
小企鵝、小兔子、黑鼠和克雷夫特滑翔機有什麼共同點? 他們已經…
如果製藥公司是誠實的 1 16
醫藥行業如何利用虛假信息破壞藥品價格改革
by 喬爾萊克欽
50 多年來,每次政府做某事時,製藥公司都在製造威脅……
海邊有益健康 1 14
為什麼冬天在海邊散步對你有好處
by 尼克·戴維斯和肖恩·J·加蒙
在月中某處出現“藍色星期一”的想法讓人們感到……
保持健康飲食2 1 19
為什麼植物性飲食需要適當的計劃
by 榛樹飛行
早在公元前 5 世紀,印度就開始實行素食主義,它與……密切相關。
中國人口下降 1 21
中國和世界人口現在下降
by 彭修健
中國國家統計局證實了像我這樣的研究人員長期以來……
小熊維尼和兔子坐在一個地球儀前,地球儀上寫著 Love awakens within me,等等。
從失憶症中醒來:從低級自我到高級自我
by 盧克·拉菲特
在這種情況下,哈迪斯是低級自我與高級自我完全分離的意識……

新態度 - 新的可能性

InnerSelf.com氣候影響新聞網 | 內力網
MightyNatural.com | WholeisticPolitics.com | InnerSelf市場
版權所有©1985 - 2021心靈有所出版物。 版權所有。