新的一年，新的你，新的飲食。 這是一個熟悉的副歌。 一種流行的節食技術是創建食物黑名單。 戒掉“碳水化合物”或包裝食品很常見，這可能意味著要避免吃意大利面等超市主食。
但我們真的需要禁止麵食來改善我們的飲食嗎？
這就是我們所說的還原論營養方法，我們僅根據其中一個關鍵成分來描述食物。 意大利面不僅僅是碳水化合物。 一杯（約 145 克）煮熟的意大利面大約有 38克碳水化合物, 7.7 克蛋白質和 0.6 克脂肪。 此外，還有從烹飪中吸收的所有水分以及大量維生素和礦物質。
“但意大利面主要是碳水化合物！” 我聽到你哭了。 這是事實，但這不是全部。 我們需要考慮上下文。
你的一天在盤子裡
你可能知道有 建議 我們一天應該攝入多少能量（千焦耳或卡路里）。 這些建議基於體型、性別和身體活動。 但您可能沒有意識到，還有關於提供這種能量的常量營養素（或食物類型）概況的建議。
脂肪、碳水化合物和蛋白質是常量營養素。 宏量營養素在體內分解，為我們的身體產生能量。
可接受的常量營養素分佈範圍 描述應該提供這種能量的常量營養素的比例或百分比。 這些範圍由專家根據健康結果和健康飲食模式設定。 他們的目標是確保我們從每個宏中獲得足夠但不過多的信息。 食用過多或過少任何類型的食物都會對健康產生影響。
這些比例還旨在確保我們從通常食用的食物中獲得足夠的維生素和礦物質，這些維生素和礦物質伴隨著能量而來。 我們應該從碳水化合物中獲取 45-65% 的能量，從蛋白質中獲取 10-30%，從脂肪中獲取 20-35%。
意大利面
常量營養素比例意味著每天攝入的碳水化合物比蛋白質多 1.2 到 6.5 倍是健康的——因為每克蛋白質所含的能量與每克碳水化合物所含的能量相同。
意大利面中碳水化合物與蛋白質的比例為 38 克至 7.7 克，大致相當於 5:1 的比例，完全在可接受的常量營養素分佈範圍內。 這意味著意大利面實際上含有足夠的蛋白質來平衡碳水化合物。 這不僅僅是因為麵食中的雞蛋。 小麥是另一種蛋白質來源，約佔 20%的蛋白質被吃掉 全球。
如果您擔心卡路里水平和體重增加，那也不是那麼簡單。
在健康飲食的背景下，人們已被證明 減輕更多體重 當他們的飲食經常包括意大利面時。 而且，一個 系統評價 十項不同的研究發現，麵食比麵包或土豆更能降低餐後血糖水平。
與其戒掉意大利面，不如考慮減少份量，或者改吃全麥意大利面，因為它的纖維含量更高， 好處 有益於腸道健康，可以幫助您更長時間保持飽腹感。
無麩質意大利面有 蛋白質略少 比小麥麵食。 因此，儘管對麩質不耐受的人更健康，但對我們大多數人來說，改用無麩質麵食並沒有增加健康益處。
第二天意大利面真的更好吃。 冷卻和再加熱時，剩菜的卡路里含量較低。 Unsplash, CC BY
遞上香蒜沙司和剩下的肉醬
麵食通常也不會單獨食用。 因此，雖然有些人警告說進食時血糖升高的危險“裸碳水化合物”（意思是只有碳水化合物，沒有其他食物），這通常不會對意大利面造成風險。
當麵食成為一餐的基礎時，它可以成為一種工具，幫助人們在光滑或厚實的蔬菜醬中吃更多的蔬菜。 對於孩子（或挑剔的成年人）來說，意大利麵醬是一個很好的地方 隱藏蔬菜泥或磨碎的蔬菜.
不單獨吃意大利面對於蛋白質分佈也很重要。 植物性食物通常不 完整蛋白質，這意味著我們需要將它們組合食用才能獲得生存所需的所有不同類型的氨基酸（蛋白質的組成部分）。
但是意大利面，儘管我們經常關注碳水化合物和能量，但它具有很好的營養價值。 像大多數食物一樣，它不僅含有常量營養素，還含有微量營養素。
一杯 煮熟的意大利面含有大約四分之一的每日推薦維生素 B1 和 B9 攝入量，一半的硒推薦攝入量，以及 10% 的鐵需求。
當我們把意大利面當作剩菜吃時，它的消息就更好了。 當意大利面煮熟並冷卻時，一些碳水化合物 轉化為抗性澱粉. 這種澱粉因不易消化而得名，因此它貢獻的能量較少，而且 對血糖水平更好. 所以，即使你重新加熱，你吃剩的意大利面的卡路里含量也比前一天晚上低。
仔細看看“碳水化合物”的選擇
有很多關於減少碳水化合物攝入量以減輕體重的討論，但請記住，碳水化合物以不同的形式存在於不同的食物中。
其中一些，如意大利面，還帶來其他好處。 其他人喜歡蛋糕和棒棒糖，添加的很少。 當我們談論減少精製碳水化合物的攝入量時，首先要考慮單獨食用的甜食，然後再減少通常與蔬菜一起食用的主食碳水化合物——可以說是最健康的核心食物組！
關於作者
艾瑪貝克特, 環境與生命科學學院高級講師（食品科學與人類營養）， 紐卡斯爾大學
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