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“我明天就做”——拖延症的流沙

半埋在沙子裡的懷錶
圖片由 安卡圖片 


由Marie T. Russell講述。

在這裡觀看視頻版本.

幾乎每個人都會拖延。 我們通常這樣做是為了避免令人不快或令人生畏的任務。 有些事情很廣泛,需要大量的時間和精力,並且可能涉及改變長期存在的行為或信念。 其他是非常具體的一次性工作。 當拖延開始乾擾我們的生活質量,讓我們感到擔心、內疚、懶惰、恐慌或不負責任時,是時候繼續拖延了。

想想稅收,一個艱難的電話,或者履行你倉促或通過義務做出的承諾。

我已經制定了一些步驟來擺脫拖延的流沙並獲得許多好處,其中包括提高生產力、增強情緒、減少壓力、改善人際關係、獲得成就感以及在生活中感覺更成功。

採取建設性行動是基於良好的規劃。 對於許多任務,初始準備可能只需 5 或 10 分鐘。 更複雜的動作需要更多的思考。

一旦你確定了你的目標並選擇了積極的想法作為你的伴侶,你就可以通過制定一個循序漸進的計劃來處理大多數情況。 如果你不那麼傾向於,你可以跳過處理你的情緒一開始,但如果你在項目中失去動力,就回到這個概念。

如何制定成功的計劃

第 1 步:識別挑戰

首先寫下你一直推遲的具體任務。 可能是與家庭成員進行艱難的交談,處理壞習慣,或者最終安排您一直在避免的約會。 寫下你推遲的事情有助於你專注於優先考慮需要做的事情。 所以列出你的清單,然後選擇最重要的工作。

步驟 2.定位並處理您的情緒

是什麼阻止你潛入這項任務? 它通常是三種核心情緒中的一種或多種。 也許你一直被時間和犧牲(恐懼)嚇倒。 或者當你認為沒有必要時,你對不得不這樣做感到不滿(憤怒)。 或者你很沮喪,因為你沒有動力(悲傷)而如此嚴重地破壞自己。 這一步可以幫助你看到拖著腳後跟的行為,這是一種情緒反應。

知道情緒——悲傷、憤怒和恐懼——只是你體內的純粹能量是很有幫助的。 看“情緒”這個詞。 它是運動中的能量(e)。 花一些時間私下建設性地表達這些情緒。 通過哭泣來表達悲傷,在枕頭上打拳或大喊大叫,或用腳跺來釋放憤怒,或因恐懼而誇張地顫抖,你允許自己表達情緒。


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確保在執行此重要步驟時,不要放縱自己的破壞性想法。 只是發出聲音。 這樣,能量就會消散,你就不會感到卡住了。 這就像從高壓鍋中排出蒸汽一樣。

步驟 3.站直

這個過程有兩個部分。 首先,首先要明確你的任務目標。 良好的計劃是大多數項目成功的基礎。 把它寫下來很有幫助,這樣你就可以隨時參考。 例如, ”I 想把這個從我的盤子裡拿出來.“ 或者 ”當我經常鍛煉時,我感覺更好.“ 對自己的目標有一個清晰而準確的想法會讓你保持方向並幫助你保持動力。

其次,識別那些懸在空中的破壞性想法,準備在虛弱的時刻突襲。 然後想出幾個事實來反駁他們。 例如,如果你不斷地告訴自己“我永遠學不會這一切”,你可能反而會對自己說,“我可以做這個“或”別人能學,我也能”。 這是一個簡單明了的事實。 為了消除你不得不做這項任務的挫敗感,你可能會說,“我正在為我做這個."

步驟 4. 做實際的計劃——把你的目標分解成一系列小的、可行的步驟

你已經設想了任務,處理了阻礙你的情緒,並修復了你的破壞性思維。 完成這項工作需要製定一個合理的逐步遊戲計劃,並決定何時開始,如果涉及到另一個或多個人,請明確您想要交流的內容。 寫下你的計劃。

確定輪廓後,退後一步,想像一下可能會在此過程中彈出的障礙。 對於每種情況,都要準備好戰術來幫助您堅持計劃。 您可能還想找一個人來支持您的工作,並可以與他定期簽到。

去做就對了

當您完成準備工作後,就該處理您推遲的工作了。 在您這樣做之前,請先檢查一下自己,並確定您當前感受到的任何情緒——無論是憤怒、恐懼還是悲傷。 如果是這樣,請花一兩分鐘,以身體和建設性的方式釋放被壓抑的情緒。 如果沒有情緒能量拖累你,你會感到準備好邁出這一步,並驚訝於你一次只專注於一步是多麼容易。 只是吞嚥和跳躍。

當你採取行動時,你可能會遇到藉口、心情不好和沮喪等形式的阻力。 以堅韌的態度應對阻力,並繼續處理浮出水面的任何情緒。 在整個過程中,重要的是要重複你的真相並記住你的目標。 一遍又一遍地說出它們,直到它們在你的腦海中出現。 "我可以做這個。 當我處理這件事時我會感覺更好.“任何時候你想拖延,重新專注於目標。

當我們忘記自己的目標並開始關注我們的心理理由來證明我們為什麼可以放棄我們的良好意圖時,我稱之為“縮減效應”。 我的建議是當你開始消退時,檢查你的情緒並表達你的方式——悲傷、憤怒和/或恐懼。

還要提醒自己你選擇的真理,例如“我正在為我做這個”或記住你的目標。這將使你與你心中所知道的正確行動保持一致。

如果您放棄了良好的意願,請執行上述操作,然後仔細檢查您是否需要修改您的計劃。 現在,再一次,你將有能力踏上生命的戰場。

感謝您的努力和成就

完成一項艱鉅的任務是令人難以置信的滿足。 讚美沿途的每一個小成就。 當你完成每一個積極的步驟時,你會感到自豪和善良。

做你正在避免的事情會簡化你的生活。 你會感覺更有活力。 晚上你會睡得更好。

* * * * *

PS 你可能會喜歡這部名為“長話短說”的 Netflix 電影(2021) 如果你想被拖延這個主題逗樂。

©2022作者:Jude Bijou,MA,MFT
版權所有

本作者預訂:

態度重建

態度重構:構建美好生活的藍圖e
由裘德茹,MA,MFT

書籍封面:態度重構:建立更美好生活的藍圖,MFT的Jude Bijou撰寫借助實用的工具和實際示例,這本書可以幫助您停止為悲傷,憤怒和恐懼而安定下來,並為您的生活注入喜悅,愛與和平。 Jude Bijou的綜合藍圖將教您: 應付家人的主動建議,用直覺來治療猶豫不決,通過肢體表達來解決恐懼,通過真正的交談和傾聽來建立親密關係,改善您的社交生活,每天僅五分鐘即可提高員工士氣,通過可視化來處理諷刺飛來飛去,通過闡明自己的優先次序為自己騰出更多的時間,要求加薪,然後通過兩個簡單的步驟停止戰鬥,以建設性的方式消除孩子的發脾氣。 無論您的精神道路,文化背景,年齡或學歷如何,都可以將“態度重構”整合到您的日常工作中。

欲了解更多信息和/或訂購此書, 點擊這裡.。 也可作為Kindle版本使用。

關於作者

照片:Jude Bijou是獲得許可的婚姻和家庭治療師(MFT)

Jude Bijou是持牌婚姻和家庭治療師(MFT),加利福尼亞州聖巴巴拉的教育家,以及 態度重構:用於建設一個更美好的生活藍圖.

1982年,裘德(Jude)發起了私人心理治療實踐,並開始與個人,夫婦和團體合作。 她還開始通過聖塔芭芭拉城市學院成人教育教授傳播學課程。

訪問她的網站 AttitudeReconstruction.com/ 
  

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